تعرّفى إلى منافع الأوميغا
لا شك في أننا سمعنا جميعاً بأهمية الأحماض الأساسية،
أي الأوميغا 3، 6، و9.
في حين لا يحصل معظم الناس على نسبة كافية من زيوت الأوميغا 3، يرى بعض علماء التغذية أنّ النظام الغذائي العصري يوفّر فائضاً من الأوميغا 6 والأوميغا 9.
قد تزيد هذه الكمية غير المتوازنة خطر الإصابة بأمراض والتهابات مثل التهاب المفاصل والسرطان. في ما يلي نصائح لمساعدتك في إقامة توازن سليم بين هذه الأنواع.
الأوميغا 3
—————–
نجدها في زيوت الأسماك وبذور الكتّان واللفت، وهي تشكّل جزءاً من أنواع الدهون المتعددة عدم الإشباع. تشكّل الأوميغا 3 المفيدة للصحة سلسلة طويلة من أنواع حمض ايكوسابنتانويك وحمض دوكوزاهيكسانويك الموجودة في الأسماك الزيتية. في المقابل، نجد سلسة قصيرة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، أي حمض ألفا لينوليك، في زيوت الجوز، بذر الكتّان، واللفت. قد يحوّل الجسم حمض ألفا لينوليك إلى أحماض ايكوسابنتانويك ودوكوزاهيكسانويك، لكن ليس بفاعلية كبرى. بالتالي، إذا لم تكن نباتياً، يبقى السمك أفضل مصدر غذائي.
منافعها
————
تعزز الأوميغا 3 تدفق الدم بحرية أكبر، ما يخفف خطر الإصابة بنوبة قلبية أو جلطة. كذلك، تساعد في الحفاظ على سلامة الدماغ وفي تقليص المشاكل في المفاصل عبر تخفيف حدة الالتهابات.
الكمية الموصى بها
لا يحصل معظم الناس على الكمية اللازمة من الأوميغا 3. للحصول على كمية كافية منها، يجب استهلاك وجبة أو اثنتين من السمك أسبوعياً أو تناول مكمّل غذائي من زيت السمك. إذا كنت نباتياً أو لا تحب أكل السمك، إبحث عن مكمّل غذائي يحتوي على أحماض ايكوسابنتانويك ودوكوزاهيكسانويك الموجودة في الطحالب البحرية.
من مصادر الأوميغا 3 الطبيعية الأخرى
الكتّان، اللفت، الجوز، وبعض أنواع الخضار المورقة الخضراء اللون، مثل الكرنب، لكن تحتوي هذه الأخيرة على حمض ألفا لينوليك، وعلى الجسم أن يبذل جهداً كبيراً لتحويله إلى أحماض ايكوسابنتانويك ودوكوزاهيكسانويك.
تعزز الأوميغا 3 تدفق الدم بحرية أكبر، ما يخفف خطر الإصابة بنوبة قلبية أو جلطة. كذلك، تساعد في الحفاظ على سلامة الدماغ وفي تقليص المشاكل في المفاصل عبر تخفيف حدة الالتهابات.
الأوميغا 6
نجد أحماض الأوميغا 6 المتعددة عدم الإشباع بكميات كبيرة في زيوت دوار الشمس، الصويا، الذرة، وفي المكسرات. يشكّل حمض ألفا لينوليك نوعاً من أحماض الأوميغا 6 الدهنية الأساسية التي تشتقّ منها جميع أنواع الأوميغا 6 الأخرى. يحتوي زيت زهرة الربيع مثلاً على حمض جاما لينوليك الذي يشكّل سلسلة أطول من أحماض الأوميغا 6 الدهنية. مع أننا نستهلك نسبة كبيرة من حمض اللينوليك، إلا أنّ الجسم لا يحوّله بشكل فاعل إلى حمض جاما لينوليك. بالتالي، تُضاف كمية زيت زهرة الربيع إلى كمية الأوميغا 6 المستهلكة، وقد تفيد الأشخاص الذين يعانون من الحساسية، كالربو والأكزيما.
منافعها
تتميّز الأوميغا 6 بأقوى مفعول لتخفيض الكولسترول بين جميع الدهون المفيدة.
الكمية الموصى بها
ينصح الخبراء باستهلاك خمس حصص من الأوميغا 6 مقابل حصّة من الأوميغا 3، لكنّ الكمية المستهلكة راهناً تبلغ 10 أو 20 حصة من النوع الأول مقابل حصة واحدة من النوع الثاني. تعود قلة التوازن هذه إلى وجود زيوت غنية بالأوميغا 6 في عدد كبير من المأكولات المصنّعة وفي الدواجن. للتأكد من استهلاك كمية معتدلة من الأوميغا 6، تجنّب تناول زيوت دوار الشمس أو الذرة
(استبدلها بزيت الزيتون أو اللفت)
واستهلك الأوميغا 3 بالشكل الموصى به أعلاه. إذا كنت تتناول مكملات غذائية، إحرص على أن يكون نوع الأوميغا 6 المستهلك من نوع حمض جاما لينوليك.
الأوميغا 9
نجدها في زيوت الزيتون واللفت، وتُعتبر من الدهون الأحادية عدم الإشباع، لكنها لا تُصنَّف من بين الأنواع الأساسية لأن الجسم يستطيع تركيبها.
منافعها
قد تساعد الأوميغا 9 في تخفيض مستوى الكولسترول إذا استُعملت لاستبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
الكمية الموصى بها
ستحصل على الكمية المناسبة منها تلقائياً إذا ركّزت على إقامة توازن بين كمية الأوميغا 3 والأوميغا 6 المستهلكة.
ستحصل على الكمية المناسبة منها تلقائياً إذا ركّزت على إقامة توازن بين كمية الأوميغا 3 والأوميغا 6 المستهلكة.
بقلمى
(بنت سكندرية )
