اهمية رياضة المشى لصحتك نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل سليم 2024.

فالمشي بسرعة متوسطة يحرق حوالي 300 سعر حراري في الساعة، بينما يساعد المشي بسرعة كبيرة على حرق 350 سعراً حرارياً.


كيف تمارس رياضة المشي بالطريقة الصحيحة ؟
ما هي أنواع المشي؟
هناك نوعان معروفان لرياضة المشي:
النوع الأول يسمى بمشي القوة (أو مشي السرعة) والنوع الآخر هو مشي السباقات ،
والاثنان يزيد فيهما طول الخطوة عن المشي الطبيعي لكنهما يختلفان في أن مشي السباقات رياضة أوليمبية لها بعض القواعد التى يجب الالتزام بها ،
فمثلاً ينبغي على المتسابق ألا يرفع أصابع قدميه المتأخرة عن الأرض قبل أن يضع كعب قدمه المتقدمة أولاً وهكذا.
وبالإضافة لهذين النوعين هناك المشي الحر الذي لا يتطلب أية مواصفات: فقط اخرج وحرك قدماً أمام الأخرى!
لا يهم إن كان بغرض الرياضة أو التنزه فحسب ، ففي كل الأحوال ستجني فوائد عدة من هذه الممارسة

وإذا كنت ترغب في معرفة بعض النصائح الإضافية التي تجعل مشيك أسرع وأكثر فائدة فإليك بعضها:
بالنسبة للساقين:
أحد الأخطاء الشائعة التى يفعلها البعض إذا رغبوا في المشي بسرعة هو مد الساق بخطوة أكثر اتساعاً من اللازم.
لن يحرق هذا سعرات حرارية أكثر لأنك ستتعرض للإجهاد بسرعة قبل أن تحقق المسافة المطلوبة.
بدلاً من هذا ركز على دفعة أقوى بجسدك للأمام مع هبوط قدمك على الأرض وسيجعلك هذا تمشي أسرع.
بالنسبة للقدمين:
حاول التركيز على الكعب والأصابع أكثر من باطن القدم لتمشي أسرع، كما لا بد لكعبك أن يلامس الأرض.
دع فخذيك ومنظقة الحوض يتحركان بحرية للأمام والخلف مع خطواتك ، ربما تجد منظر متسابقي المشي طريفاً بعض الشئ
وهم يقومون بهذا لكن تقييد حركة الحوض يقلل من سرعة مشيك فعلاً .
حافظ على جذع الجسم قائماً ، فالإنحناء للأمام أو الخلف يزيد من الإجهاد ويقلل من سرعتك.
بالنسبة للذراعين:
ابق المرفقين بزاوية 90 درجة واترك يديك مسترخيتين، اترك ذراعيك تتحركان للأمام والخلف وابقهما قريبان من جذع الجسم،
ولا تدع يديك تعبر منتصف جسدك للناحية الأخرى حتى تستطيع المشي بسلاسة. ستلاحظ أنه كلما تسارعت حركة ذراعيك ستتبعهما ساقيك تلقائيا .
اجعل كتفيك وعنقك مسترخيان وابق رأسك مرفوعة ونظرك للأمام.

كم من السعرات الحرارية يحرقها جسم الإنسان أثناء المشي؟
الشخص البالغ الذى يزن 75 كجم يحرق 100 سعر حراري تقريباً في كل ميل يمشيه ، والذي يزن 100 كجم يحرق 133 سعراً.
السرعة التى ينبغي المشي بها تتراوح في العادة بين ثلاثة وأربعة أميال في الساعة،
ستحتاج للبدء بسرعة بطيئة إذا كانت لياقتك ليست على المستوى المطلوب ، لكن سرعتك ستتحسن تدريجياً إذا ما انتظمت في الممارسة .

ما هو مقدار المشي الذي ينصح به الأطباء ؟
ينصح الأطباء بمعدل 30 دقيقة أو أكثر يومياً من المجهود البدني المعتدل على مدار خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع.
لا يشترط أن تكون الثلاثين دقيقة مجمعة بل قد تتوزع على مدار اليوم في تمارين مشي قصيرة (عشر أو خمس عشرة دقيقة مثلا)
تكفي لتحسين صحتك ولياقتك البدنية وتجعلك تعيش حياة أفضل .

المشي وفوائدة:
ربما لا يتذكر أحد منا خطواته الأولى في الحياة، لكننا نعلم كيف كان استكشاف قدرتنا على المشي مصدرا لسعادتنا نحن والمحيطين بنا،
ثم تابع كل منا حياته عبر سنوات الطفولة والمراهقة حتى وصلنا لتلك المرحلة -كمعظم البالغين-
التي نقضي فيها أغلب يومنا جالسين تبعاً لنمط الحياة والعمل، وهو ما يؤثر جديا على صحة أجسادنا.
قديماً قال أبقراط أشهر أطباء اليونان أن المشي هو أفضل دواء للإنسان، وكم كان محقاً!
الفوائد الـ 6 لرياضة المشى أهمية المشي لصحتنا وقدرتنا على مقاومة المرض،

وهذه بعض الأمثلة:
– الوقاية من مرض السكر:
أثبتت أبحاث تجرى عن طرق الوقاية من مرض السكر أن مائة وخمسين دقيقة من المشي أسبوعياً وفقدان 7% من وزن الجسم
يقللان من أحتمال الإصابة بالسكر بـ 58% .
– تقوية عضلة القلب:
في واحدة من الدراسات التي أجريت على رجال بلغوا سن التقاعد كانت نسبة الوفيات من أمراض القلب لدى من يسيرون
لما لا يقل عن ثلاثة كيلومترات يومياً أقل كثيراً من الذين لم يمارسوا المشي.
وفي دراسة أخرى أجريت على النساء أنخفض خطر الإصابة بأمراض القلب عند اللاتي يمشين أكثر من ثلاثة ساعات أسبوعياً بنسبة 35%
عن أولئك اللاتي لا يفعلن.
– تحسين وظائف المخ:
في دراسة عن الوظائف المعرفية للمخ، وجد الباحثون تحسناً في القدرة المعرفية والإدراك لدى من يمشي لأكثر من ساعة ونصف في الأسبوع
عن أولئك الذين يمشون أقل.
– تقوية العظام:
أثبتت أبحاث أجريت على نساء في سن ما بعد إنقطاع الطمث أن كثافة العظام أكبر لدى من يمشين أكثر من ميل في اليوم
بالإضافة إلى إنخفاض في معدل فقدان العظم لخلاياه.
– مقاومة الاكتئاب:
في إحدى الدراسات، قلت أعراض الاكتئاب بنسبة 47% لدى من قاموا بالمشي لثلاثين دقيقة يومياً، من ثلاثة لخمسة أيام كل أسبوع ولمدة 12 أسبوعاً.
– الوقاية من سرطان الثدي والقولون:
عند النساء اللاتي يقمن بالمشي ساعتين ونصف أسبوعيا تنخفض خطورة الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18% عن اللاتي لا يمارسن المشي،
كما أشارت أبحاث أخرى عدة لذات التأثير على سرطان القولون، وإلى دوره في خفض نسبة الوفيات حتى لمن أصيبوا بالفعل بالمرض.
ناهيك عن عشرات الفوائد الأخرى التي لو ظللنا نحصيها، ربما لا يتسنى لك الوقت لتنهض وتمشي!
يكفيك فقط أن تقتنع بأن المشي هو أفضل دواء!

والمشي والهرولة رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في:
1 – علاج أمراض القلب الوعائية:
حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى :
أ – تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال.
ب – إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم.
ج – زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم.
2 – علاج ارتفاع التوتر الشرياني:
حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليومية لمدة ساعة إلى ساعتين،
حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات.
3 – علاج البدانة وزيادة الوزن :
حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من الحريرات والسعرات الواردة للجسم.
ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي.
4 – علاج الآلام العضلية والمفصلية:
حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافة لارتخاء العضلات
وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها ، وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل .
5 – علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج الكولون والإمساك المزمن،
حـيـث تـسـاعـد عـلى حـركة الأمـعـاء وتخـفـيـف الآلام الـكـولـونـيـ
ة إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان. مع تنظيم إفراغ الكولون.
6 – تساعد في عملية التنفس الطبيعي
بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدمـويـــة
وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة.
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع