و 
تجنبي ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات
-المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .
المقصود بتمارين التحمية :
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية .. الهدف منها تـهيئة الجسم ، وعضلات البطن
للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
آيروبكس مائي ربع ساعه = 10 نقاط
النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
يعني كل متسابقه تعمل تعديل لمشاركتها وتذكر عدد النقاط
تعبئة الإستماره كالتالي :
اليوم الثالث:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
مجموع النقاط:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
محيط الفخذ :
الجـــــــــــدول
المشي العادي الدقيقه = 1 نقطه
المشي السريع الدقيقه = 2 نقطه
المشي على السير عادي الدقيقه = 2 نقاط
المشي على آلة السير بسرعه الدقيقه=4 نقاط
صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط
السباحه نص ساعه = 15 نقطه
آيروبكس مائي ربع ساعه = 10 نقاط
الدراجة الثابتة نص ساعه = 8 نقاط
الايروبكس نص ساعه= 15 نقطه
الاوربتراك نص ساعه= 10 نقاط
الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط
نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط
آيروبكس النطاطه ربع ساعه = 15 نقطه
أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط
يوجا نص ساعه= 3 نقاط
لعب الكره نص ساعه = 6 نقاط
تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط
الاوزان 100 مره لليد= 5 نقاط
تمارين جورج كروز= 10 نقاط
النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
-الاسم :===
الوزن :=====
الطول:======
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :===
محيط الوسط :======
محيط البطن :=======
محيط الارداف :=====
محيط الفخذ :=====
10 أيام :
اليوم الأول :=====152
الرياضه المتبعه :
اعمال منزليه 4 ساعات 32 نقطه
المشي علي السير ساعتين 240 نقطه
الرقص نص ساعه 10 نقاط
نط الحبل 50 مره 8 نقاط
الاستياقظ مبكرا 25 نقطه
شرب الماء 25 نقطه
النوم مبكرا 25 نقطه
مجموع النقاط :
اليوم الثاني: 162
الرياضه المتبعه:
المشي على السير عادي 30 الدقيقه = 60 نقطه
المشي على آلة السير بسرعه 20 الدقيقه=80 نقطه
الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقاط
يوجا نص ساعه= 3 نقاط
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
اليوم الثالث: 172
الرياضه المتبعه:
المشي العادي 60 دقيقه = 60 نقطه
المشي السريع 30 دقيقه = 60 نقطه
المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه
الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط
نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
لعب الكره ساعه =12 نقطه
تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
اليوم الرابع: 182
الرياضه المتبعه:
المشي العادي 60 دقيقه = 60 نقطه
المشي السريع 30 دقيقه = 60 نقطه
المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
لعب الكره ساعه =12 نقطه
تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
اليوم الخامس: 192
الرياضه المتبعه :
المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه
المشي العادي 60 دقيقه = 60 نقطه
المشي السريع 30 دقيقه = 60 نقطه
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
اليوم السادس: 202
الرياضه المتبعه:
المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
اليوم السابع: 212
الرياضه المتبعه:
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
اليوم الثامن: 222
الرياضه المتبعه :
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه
النوم بدري = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه
مجموع النقاط:
بعد 10 أيام
الوزن :–
محيط دوران الذراع :-
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
تمارين جورج كروز 10
مجموع النقاط :
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
مجموع النقاط:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
الرياضه المتبعه :
محيط الفخذ :</b></i>
-الاسم : نور الأمل
الوزن : 94
الطول: 160
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
10 أيام :
اليوم الأول :
————-
الرياضه المتبعه : أعمال المنزل نصف ساعة + شرب 2 لتر ماء
مجموع النقاط : 29
اليوم الثاني:
————–
الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعتين + شرب 1 لتر ماء
مجموع النقاط: 28 ونص
اليوم الثالث:
————-
الرياضه المتبعه: أعمال المنزل نصف ساعة + شرب 2 لتر ماء
مجموع النقاط: 29
اليوم الرابع:
————
الرياضه المتبعه: أعمال منزلية ساعة + شرب لتر ونصف ماء
مجموع النقاط: 26 و ثلاثة ارباع
اليوم الخامس:
—————-
الرياضه المتبعه : أعمال المنزل 3 ساعات + شرب 1 لتر ماء
مجموع النقاط: 36 ونص
اليوم السادس:
—————–
الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعتين + شرب 2 لتر ماء + الإستيقاظ مبكرة
مجموع النقاط: 66
اليوم السابع:
————–
الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعة ونصف + مشي عادي نص ساعة + شرب 1 لتر ماء
مجموع النقاط: 54 ونص
اليوم الثامن:
————–
الرياضه المتبعه : الإستيقاظ مبكرة 25 + شرب 1 لتر ماء 12 + أعمال المنزل ساعة 8
مجموع النقاط : 45 ونص
اليوم التاسع:
————–
الرياضه المتبعه:أعمال المنزل نصف ساعة = 4 + تمارين مختلفة 300 تمرين = 30 + شرب لتر ونص ماء = 18
مجموع النقاط: 52 وثلاثة ارباع
اليوم العاشر:
—————
الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعة = 8 + مشي عادي 30 دقيقة على جهاز السير = 60 + تمارين مختلفة 300 تمرين = 30 + شرب لتر ونص ماء = 18
مجموع النقاط: 116 وثلاثة ارباع
===============
مجموع النقاط الكلي = 483 ونص تقريباً
===============
بعد 10 أيام
الوزن : 91,500
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
-الاسم : المشتاقه
الوزن :55
الطول:158
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
10 أيام :
اليوم الأول :
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم الثاني:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثالث:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الخامس:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط:
اليوم السادس:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
بعد 10 أيام
الوزن :
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
-الاسم :
عطر الغرام
الوزن :
102
الطول: 160
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
10 أيام :
اليوم الأول :
الرياضه المتبعه : مشي ساعه كامله متوسط سررعه +نووم بدرري +صحيت من النووم بدررى +شرب ليترر ماء +اعمال منزليه ساعه
مجموع النقاط :
اليوم الثاني:
الرياضه المتبعه:مشي نص ساعه عادى+نووم بدرري +صحيت بدرري +اعمال منزليه ساعتين
مجموع النقاط:
اليوم الثالث:
الرياضه المتبعه:المشي ساعه كامله على سير كهربائى سريع +اعمال منزليه ساعتين ونص +نط الحبل 70 مرره + حمل اثقال اليد الكل يد 50 مرره + النووم بدررى + صحيت بدرري
مجموع النقاط:
اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه: مشي ساعه كامله على سير كهربائى سريع +ركوب الدرج ربع ساعه +شرب 2ليتر ماء +نوووم بدرري + صحيت بدررري +اعمال منزليه ساعتين ونص
مجموع النقاط:
اليوم الخامس:
الرياضه المتبعه : مشي ساعه كامله على سير كهربائى سريع +ركوب الدرج ربع ساعه +نص ساعه يوجا +شرب 2 ليتر ماء +نوم بدرري +صحيت بدرري +3 ساعات اعمال منزليه +حمل اثقال اليد كل يد 50 مرره
مجموع النقاط:
اليوم السادس:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط: