السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الحمدلله والصلاة والسلام على رسول الله وعلى آله وصحبه أجمعين
كيف حالك إن شاء الله دائما بخير ؟
أنا عندي جدول رياضي أخدته من الأإنترنت
وأسستفدت بيه
وأحببت إفادتكم به
سأنقله إليكمـ
منـ الـ (word)
# # # # # # #
كثيراً منا يعاني من السمنه وزيادة الشحم الزائد بمختلف مناطق الجسم
أو يعاني من عدم وجود لياقة كافية فتراة حينما يتزاول أية رياضه من أول 5 دقائق أصبح غير قادر على التنفس
والجميع يسأل كيف الحل؟
سوف أبدأ بسرد دروس تساعدك على التخلص من هذه الأمور حتى تحصل على جسم متناسق وتساعدك على حرق كمية الشحوم الهائلة المتواجده بأجسادنا
ولكن هناك أمور يجب إتباعها لمن يريد أن يستمر بها:
1- الصدق التام ليس بالإلتزام بالجدول ولكن الصدق بأنك على خلاف الواقع وأنه لايجب أن تكون كذلك
2- عدم الأكل قبل النوم بفترة أقلها 3 ساعات
3- عدم الأكل عند ممارسة هذه الأنشطه بفتره أقلها 3 ساعات أما الشرب بفترة ساعه تقريباً وذلك حتى لايسبب الغثيان ومن ثم إسترجاع ماقد أكلته
4-إن كنت من هواة الحلويات فعليك بالتخفيف أو الإنقطاع عنها فقد أخذت منك مايكفي وحان الوقت لإيقافها
5- لاتحاول شرب الماء أثناء التمرين تحمل يوم واحد وسوف ترتاح بقية الأيام لأن الماء يسبب لك الخمول أثناء التمارين
6- لاتأكل بعد التمرين بفترة أقلها ساعه وإن كنت تريد الشرب فعليك بشيء بسيط من الماء البارد
7- ترك التدخين
طريقة جدول التمرين:
1-سوف يكون التمرين عبارة عن عدة أسابيع كل أسبوع سوف يضاف تمرين أو إثنين ويضاف وقت بسيط أيضاً
2-لن يأخذ منك بالأسابيع الأولى سوى نصف ساعة باليوم وبعد كذا يطول لغاية 45 دقيقه
3-سوف أفصل الأسبوع الأول لأنه الأساس.
4- من الأسبوع الخامس تكون قد وصلت لدرجة اللياقة الكافية فتقدر تنقص وقت الهرولة أو الجري ولكن لاتعدمها
نصائح بدائية:
1-لاتنزعج من أول أسبوع فقد تتعب تبعاً شديداً ولكن ترتاح بالأخير
2-لاتخرج عن نطاق الجدول الموضع بالتمارين أو الوقت وإلى فإنك سوف تعاني من تشدد العضلات
3-يجب أن تكون بمنطقة لايوجد بها مكيف حتى لاتمرض أو تخمل التمرين ماراح يطول
4- بعد الإنتهاء فإنك سوف تكون قد خسرت كمية هائلة من الأملاح والدهون المترسبة إلى خارج الجسد والمتراكمة فوق البشرة فعليك بالإتسحمام بماء بارد حتى تنسط الدورة الدموية للدم والماء البارد بعد التمرين ماراح تشعروا بيه لأنوا أجسادكم ستكون حامية
5-لاتلبس شيء ثقيل حتى تستيطع التحرك بسهولة وخفة
6- عند التعب الشديد عليك بأخذ نفس عميق عن طريق الأنف وإخراج الهوا عن طريق الفم
7- أثناء التعب أو حسيت بأنك لاتستطيع أن تكمل التمرين أعمل هذه الحاجتين:
أ-أفضل واقفاً وقم بتحريك وسطك بشكل داشري
ب- تمدد على الأرض وأثني قدمك اليسار حتى لاتكون دورة الدم سريعة وتكون سريعة إذا ثنيت اليمين مما لايساعدك على أخذ الراحة الكافية بوقت قصير
# # # # # # #
يتبعـ ـ ـ
إنتظروني
الأسبوع الأول:
اليوم الأول :
1- المشي لمدة 10 دقائق فقط
2-الهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائق فقط
اليوم الثاني:
1- مشي لمدة 5 دقائق مع تحريك اليدين معاً على شكل دائري
2- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الرجلين إلى الأعلى
3- الهرولة لمدة 7 دقائق
اليوم الثالث & الرابع & الخامس & السادس & السابع:
يكرر مافعلة باليوم الثاني مع إضافة دقيقه واحده كل يوم
وبهذا الحال تكون أجسادكم قد تعودت على تحريك جميع أعضاء وأجزاء الجسد
لأسبوع الثاني:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
ملاحظة: بين كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الثالث:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الرابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-لوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الخامس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة