خاص بمسابقة ابدعى واربحى
أهلا بكم حبيباتى
كل ست بيت مسئولة عن اسرة وعن غذاء أفراد أسرتها وهى المتحكم الأكبر بمدى صحة الغذاء الذى يتناوله أفراد الأسرة
لذلك يجب على كل امرأة معرفة مبادئ الأكل والطبخ الصحى والذى حاولت أن أجمع البعض منها فى موضوع المتواضع الذى يشرفنى ان ينال اعجابكم
أول خطوة فى طريق الغذاء الصحى هى التسوق
فكيف أجعل من تسوقى تسوقا صحيا
اليكم حبيباتى نصائح للتسوق الصحى
يجب أن تتضعى ببالك هذا الهرم الذى يوضح احتاجات الفرد من الغذاء السليم عند شرائك وتسوقك.
عليكى أن تذهبى الى التسوق وانتى بحالة شبع لأن الجوع سيجعلك تختارين ما هو غير صحى لكى ولأسرتك.
اذهبى للتسوق أولا من ركن الخضروات والفاكهة، واللحوم والأسماك، والأجبان والألبان، والمخبوزات الطازجة.
وفرى المال بأن تشترى بعض البدائل الصحية الأرخصمثل فيليه السمك العادى بدلا من فيليه السلمون أو زيت الكانولا بدلا من اى نوع زيت غالى أو الزبدة فهو اكثر صحة من غيره.
استبدلى السكر الأبيض بالسكر الأسمر الصحى أو المحليات الطبيعية كالعسل ودبس التمر وشراب القيقب.
أنواع الخبز كافة تحتوي على الكمية ذاتها من السعرات الحرارية، لكن إذا كنت تبحثين عن صحةً وغذاء سليم، فقومي باختيار الخبز المكون من الحبوب الكاملة.
اختارى المنتجات الطازجة عن المنتجات المعبأة والمثلجة للبدء في تبني حياة أكثر صحة.
قومى باختيارالشوكولاتة الداكنة بدلاً من الشوكولاتة البيضاء أو بالحليب.
فضلى البودينغ قليل الدسم عن الحلويات الكريمية.
تخيرى الفشار من دون دهون بدلاً من رقائق البطاطس.
اذهبى الى المثلجات غير الكريمية بدلاً من الآيس كريم المعتاد.
استبدلي الحليب البقري بحليب الجوز
الذى يحتوي على البروتين مثل حليب الأبقار ولكنه اغنى بالدهون الصحية والكالسيوم وأسهل في الهضم ومفيد للبصر بالإضافة الى طعمه المميز.
استبدلي زيوت الطبخ بزيت الكانولا أو زيت جوز الهند فهو يتحمل درجات الحرارة المرتفعة دون أن يحترق لذلك يمكنك استخدامه لطبخ ومخبوزات صحية أكثر.
استبدلي الأرز الأبيض بالأرز البنى الذى يحتفظ بقيمته الغذائية الكاملة كما أنه أفضل للهضم.
اشترى اللحوم الطازجة وابتعدى عن اللحوم المثلجة لانها فقدت الكثير من قيمتها الغذائية.
اشترى اللحم وأفرميه واصنعى منه اللانشون والبرجر والكفتة ببيتك لتطمئنى لمكوناتهم.
والأن نذهب لنقطة أهم وهى طرق حفظ الطعام الصحية
إحفظي الطعام في أوعية محكمة الإغلاق لتجنب إحتكاك الطعام المطبوخ بالطعام النيء. هذا يساعدك على تجنب أي إحتمال لإنتقال الجراثيم فيما بينها.
الألمينيوم يؤثر على نكهة بعض الأطعمة كلطماطم والملفوف والفواكه اللينة خاصة إذا حفظت بأوعية من الألمينيوم لمدة طويلة.
لا تجمدي الخضروات أكثر من ثلاثة إلى ستة أشهر حتى تظل محتفظة بطعمها وقيمتها الغذائية.
الفواكه يمكن تجميدها في الفريزر من ثمانية إلى اثني عشر شهراً (والموالح من أربعة إلى ستة أشهر) واغسليها تحت الماء الجارى وقطعيها حتى لا يصبح لونها بنياً عند تجميدها.
بالنسبة للحوم أزيلي منها الدهون والعظام قدر الإمكان وخزنيها في الفريزر للفترة المناسبة وهذا يختلف من نوع إلى آخر من اللحوم حسب كمية السوائل بها:
اللحوم المقطعة إلى شرائح والهوت دوج: أسبوعين.
اللحوم المطبوخة: شهرين
اللحم المفروم: ثلاثة أشهر
اللحوم المقطعة قطعاً كبيرة: اثني عشر شهراً.
قطعي الأسماك الكبيرة إلى قطع صغيرة قبل تجميدها ثم أخرجيها من الفريزر واغمسيها في إناء من الماء ثم ضعيها مرة أخرى في الفريزر لتكوين طبقة ثلج إضافية حول السمكة لتبقى طازجة لثلاثة أشهر أما المحاريات ستة أشهر.
بعض الأطعمة لا يناسبها التجميد مثل المرق والصوص المضاف إليه نشا أو دقيق حيث ستنفصل المكونات أثناء التجميد والفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء كالخس والبطيخ، والبطاطس المطبوخة والمكرونات وبعض منتجات الألبان كالزبادي واللبن تفصل عند تجميدها.
فرغي أكياس الثلاجة من الهواء قبل حفظ الطعام فيها، وأغلقي أوعية تخزين الطعام بإحكام حتى لا يتسرب إليه الهواء فيفسد الطعام.
تجنبي استخدام الآنية الزجاجية لتخزين طعامك في الفريزر لأنه قد ينكسر بسبب الحرارة وبسبب تمدد الطعام عند تجميده.
"بططي" الطعام في الأكياس بحيث يصبح مثل طبقة رقيقة ويتجمد بسرعة ويسيح بسرعة.
احفظي في كل كيس أو إناء القدر من الطعام الذي تحتاجينه في الطبخة حتى لا تضطري إلى تسييح الكمية كلها لتأخذي جزءاً منها فقط وتعيديها إلى الفريزر لتتجمد مرة أخرى.
خزنى الليمون بالثلاجة بوعاء مفروش بالمناديل الورقية المرشوشة بقليل من الماء ولفى كل ليمونه ايضا بورقة مناديل ورصيهم ورشى بالماء القليل.
احفظى الخضروات الورقية بنفس طريقة الليمون أو بفوطة مبلله قليلا.
عند حفظ البطاطس الأصابع بالفريزر انزليها أولا لمدة ثوانى معدودة بزيت ساخن ثم صفيها واحفظيها.
الأطعمة الخضراء كالبسلة والبامية والسبانخ والبروكلى ضعيها فى ماء ساخن ثم ماء بارد لتحتفظ بلونها الأخضر الزاهى.
والان حبيباتى ننتقل الى طرق الطبخ الصحية
من السّهل إستخدام طرق الطبخ الصحي مع قليل من الزيت أو حتى بدونه. ومن خلال استعمالك الخلاق للتوابل، الأعشاب والخضار المنكّهة
اضيفى الأعشاب العطريةوالتوابل والليمون للأطعمة بدلا من الملح.
رشى الملح من ارتفاع متوسط لتضمنى انتشار الملح وعد الحاجة للمزيد منه.
راعى نزع الدهون من اللحوم والجلد عن الدواجن قبل تسويتها.
عند استعمال الفرن للطبخ يوضع الطعام في إناء طهي مغلق أو مغطى بورق الألومنيوم مع إضافة السوائل بهذه الطريقة يمكنك التحكم بكمية الدسم والتنويع في المكونات.
إطهي الخضار لفترة قصيرة (كي لا تستوي بشكل كامل) واستمتعي بطعمها المقرمش.
يفضل أن يطهى الخضار أولا ثم يضاف له اللحم المسلوق بعد ذلك.
شوحى الدجاج بمقلاه ساخنة جدا بدون أى دهون .
تبلى اللحم المفروم بالبصل والتوابل وضعيه بمقلاه شديده السخونة وقلبى باستمرار واليكى لحم مفروم معصج صحى.
عند عمل الارز والمعكرونة يكتفى بملعة زيت واحده .
حاولى قدر الامكان الاستغناء عن الدهون أو استخدام النباتية منها .
وأخيرا أتمنى لكم ولذويكم صحة جيدة
