الجسم السليم في التمارين الرياضية السليمة 2024.

الجسم السليم في التمارين الرياضية السليمة
الرياضة: دواء لكل داء

إحتلت الرياضة مكانة بارزة في المجتمع اليوناني قديماً، فقد اعتاد اليونانيون إيقاف كل معاركهم والاجتماع في سهل أولمبيا لإقامة الألعاب الأولمبية. ويوم كان الرياضي يفوز في جميع المباريات كان يعتبر أنه وصل إلى غاية أمانيه، إذ يلقَّب ببطل الدورة، وذاك شرف يرفعه إلى مرتبة التقديس والتأليه.
لم تعد الرياضة اليوم سبيلاً إلى التأليه، لكنّ مكانتها ما زالت محفوظة، فالرياضة اليوم من أهم العوامل التي تساهم في المحافظة على صحة المرء وسلامته الجسدية والنفسية. وينصح الأطباء والخبراء للجميع بممارسة نوعٍ من الرياضة. لكنّ التمارين الرياضية ليست أمراً اعتباطيّاً. فلا يمكنك الذهاب إلى صالة الرياضة والبدء مباشرة في التمارين، بل يجب أولاً أن تختار نوع الرياضة الذي يناسبك، وأن تطّلع على بعض النصائح الجوهرية.

التمارين التي تناسبك
تُعتبر تمارين الأيروبيك وكمال الأجسام من أنواع الرياضة الأكثر شيوعاً اليوم. فتمارين الأيروبيك تستهوي النساء على وجه الخصوص لأنها تزيل الدهون من الجسم، ولا تتطلب ممارستها الكثير من الوقت. أما رياضة كمال الأجسام فأكثر مَن يمارسها هم الرجال الذين يسعَون إلى نحت عضلاتهم للحصول على جسم جميل مفتول العضلات. لكنّ هاتين الرياضتين ليستا سوى غيض من فيض. فيمكنك اليوم أن تختار من بين مجموعة واسعة من الرياضات المفيدة التي تناسب مختلف الحالات.

الأيروبيك المائي
في الماضي، كانت تمارين الأيروبيك المائية مخصصة للمسنين، لكنها تلقى اليوم رواجاً أكبر بين الشباب. تحفّز هذه الرياضة جهاز الدورة الدموية مثلما هي تمارين الأيروبيك العادية. لكن بما أن مقاومة الماء أكبر بست عشرة مرة من مقاومة الهواء، تُعد هذه التمارين من أفضل التمارين لشدّ عضلات اليدَين والقدمَين والردفَين والبطن. فضلاً عن ذلك، يقول ذوو الاختصاص إن الأيروبيك المائي من أكثر الرياضات فاعلية في تخفيف آلام المفاصل والظهر، ذلك أن الرياضة في الماء تعتمد على الطفو أو العوم بدلاً من مقاومة الجاذبية على الأرض.

السباحة
إذا كنت تعاني مشاكل في الظهر، فلا تتردد في اختيار رياضة السباحة. يمكنك ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة. هكذا لا تشعر بالألم ولا بضيق التنفّس، حتى لو كنت منقطعاً عن ممارسة الرياضة منذ مدة. فضلاً عن ذلك، تساعدك السباحة في الاسترخاء، إنها تحرك جميع عضلات الجسم وتنميها، وتقوي القلب والرئتَين وتهدّئ الأعصاب، كما تخفّض مستوى الدهون في الجسم. والمثير للاهتمام أنك تستطيع أن تختار بين مجموعة كبيرة من تمارين السباحة، مثل سباحة الظهر أو البطن، وفق ما يلائم حالتك.

السير في الطبيعة
إذا كنت ممن يعملون بكدّ طوال الأسبوع وتشعر بأنك ترزح تحت وطأة ضغوط الحياة، فخير رياضة لك هي السير في الطبيعة. يمكنك أن تقوم بنزهة في الغابة القريبة من بيتك أو في أيّ بقعة خضراء تختارها. والسير مفيد جداً لأنّه يمرّن عضلات القلب والساقين، فضلاً عن عضلات اليدَين والبطن والظهر. كذلك، تنشّط
هذه الرياضة الجهاز الهضمي، مما يسهّل عملية الهضم ويحُول دون إصابتك بالإمساك. غير أن فوائد هذه الرياضة لا تقتصر على الجسم فحسب، بل تتعداه إلى الحالة النفسية. فعند التأمل في المناظر الطبيعية الخلابة، يفرز الدماغ مادة الإندورفين أو ما يُسمى بالمورفين الطبيعي للجسم، مما يمنحك إحساساً بالنشاط والحيوية.

نصائح لكل رياضي
من الضروري أن تقوم في بداية كلّ جلسة رياضية بتمارين التحمية على آلة المشي أو السائر الأفقي المصغَّر (stepper). تدوم هذه التمارين من 15 دقيقة إلى نصف ساعة، وهي تساعد في تليين العضلات استعدداً للتمارين الأكثر صعوبة.
وماذا عن الثياب التي يجب ارتداؤها؟ يعتقد البعض خطأ أنهم كلما تصببوا عرقاً خسروا كميات أكبر من السعرات الحرارية. لكنّ المهم في الحقيقة هو ارتداء ملابس مريحة تعطي حافزاً أكبر على مواصلة التمارين.
لا تنسَ أبداًً أن تبقي بجانبك خلال التمارين زجاجة ماء منعش لا بارد. ولا تتوقف عن شرب جرعات صغيرة منه قبل التمرين وخلاله وبعده. تذكّر أنّ نقص الماء في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بشدّ عضلي، فالعضلات أشبه بآلات تنقبض وترتخي أثناء التمرين، وإذا لم تنل الكمية الكافية من السوائل تتصلّب.
من الضروري أيضاً أن تتعلّم التنفس خلال التمارين. قد ينسى البعض بسبب اندفاعهم أن يتنفسوا في شكل صحيح، لذا إحرص على إخراج الهواء من رئتيك عندما تنقبض العضلات، وتنشق بعمق حين تتمدد.

كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع؟
إذا كنت ترغب في الحصول على النتيجة الفضلى، ينصح الخبراء وذوو الاختصاص بممارسة التمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، مدة خمس وأربعين دقيقة كل مرة. صحيح أن هذه المدة تبدو قصيرة، لكنها أكثر فاعلية من جلستي تمرين مطوّلتين في الأسبوع الواحد. واحذر ألا تنقطع عن التمرين أكثر من أسبوع لأن الجسم سرعان ما يعود إلى عاداته السابقة.
عندما تبدأ بالتمارين، يجب أن تضع نصب عينيك الأهداف التي تريد بلوغها: فهل تريد أن تخفض وزنك؟ أم ترغب في شدّ عضلات جسمك؟ لا تدع هذه الأهداف تغيب عن بالك واختر التمارين أو الرياضات الأنسب لتحقيقها. ولا تظن أنك كلما قسوت على نفسك حققت نتائج فضلى. على العكس، إذا دفعت بجسمك إلى تخطي حدوده فقد تتعرض لإصابات خطيرة. لذلك مارس التمارين الرياضية في اعتدال.
عند الانتهاء من التمارين، لا تتوجه مباشرة إلى الحمام، بل ينبغي أولاً أن تقوم ببعض تمارين التمطط لترخّي العضلات وتستعيد تنفسّك الطبيعي. قد تكون هذه التمارين مؤلمةً بعض الشيء، لكنها ضرورية للمحافظة على سلامة جسمك.

صحيح أن الرياضة لم تعد اليوم سبيلنا إلى التأليه، لكنها على ما يبدو السبيل الأمثل إلى المحفاظة على صحة جيدة وجسم سليم. لذلك لا تدع الكسل يثنيك عن ممارسة الرياضة، فهي في آنٍ واحدٍ متعة وفائدة.

فوائد الرياضة:
تزيد عدد نبضات القلب، وتحسّن عملية التنفس، وتقوّي جهاز الدورة الدموية.
تحسّن اللياقة البدنية وتزيد حجم العضلات.
تخفّف من اضطرابات الدورة الشهرية.
تخفّف آلام تصلب المفاصل والأمراض المزمنة مثل داء المفاصل.
تزيد القدرة على أداء الأعمال اليومية وتمنع الشعور بالتعب والإجهاد.
تحسّن المزاج.
تحسّن نمط النوم.
تقلّل من احتمال الإصابة بأمراض الشيخوخة.
تخفّض نسبة الدهون المخزَّنة في الجسم.
تزيد من كثافة العظام وقوتها.
تزيد من امتصاص الكالسيوم وتقلّل من فقدان العناصر المعدنية.