بسم الله الرحمن الرحيم
نبتدأ حديثنا بهذه الجملة المركبة
زيادة الوزن ليست أمرا محتما علينا!
يمكن للمرء مع خطوات بسيطة و حس سليم ان يحد من زيادة الوزن و ذلك بمجرد التقليل من كمية الدهون و السكر و المضغ الجيد للاكل .
من خلال هذه التدابير البسيطة ستحققين نقصانا في الوزن بدون عناء.
1/دهون اقل في اكلنا 
ان متوسط الجرعات الجيد للدهون من 10غ إلى 20 غ من الزبدة وملعقة كبيرة من 1 إلى 2 من الزيت في اليوم الواحد.
التدابير و الحيل المستخدمة في الطبخ لتفادي كميات الدهون الكبيرة :
1.تجهيز زجاجة زيت خاصة بك ذات فوهة مسدودة تقريبا أي تنزل الزيت بقطرات و استخدام ملعقة كبيرة على مقياس واحد لجميع الاستخدامات يعني لا نغير حجم الملعقة ابدا.
2.رمي الدهون الناتجة عن تحمير اللحوم او غليها و عدم استعمالها في اتمام بقية الطبخة.
3.ازالة الدهون من اللحم قبل الطهي.
4.طهي العجائن في الماء دون اضافة أي دهون.
5.لا تضف أي دهون الى الخضروات المطهوة على البخار .
6. لتحمير الأضلاع والسمك المشوي، بدون دهون نقوم بمسحة خفيفة بفرشاة على الوجه فقط.
7.لا تاكلي وجبة كاملة من البروتينات فقط بل يجب التنويع في العناصر الغذائية.
8.استهلاك الحلويات المصنعة من الالبان افضل من تلك المصنعة من الاجبان .
9.اكلات المطاعم؟
في كثير من الأحيان: كلها كثيرة الدهون يجب تفاديها.
10.أطباق الصلصة المحضرة منزليا؟
الخضروات أو المعكرونة أو الأرز على البخار أو حتى المقبلات المحضرة من البطاطا توضع لها الصلصة المصنوعة منزليا لكن لا لزوم لوضع الزبدة.
11.القلي: مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى.
12. افطار كامل؟
يعني وجبة عشاء خفيفة.
2/سكر اقل في اكلنا
التدابير و الحيل لتفادي استهلا كميات كبيرة من السكر:
1.شرب الماء: هو افضل حل و الكل يعرف اهمية الماء في الحياة اما المشروبات المحتواة على السكر فحاولي الاستغناء عنها و عدم تناولها الا نادرا.
2.منتجات الألبان والفاكهة افضل بديل بين الوجبات
الحلويات الافضل مرة في الاسبوع او اكثر من اسبوع.
3.للاستمتاع بشيء من الحلويات مثل الشوكولاته أو شيء اخر ،الافضل تركها تذوب في الفم مع مراعاة عدم قضمها ومضغها و بعد ذلك ابتلاعها على شكل قطع صغيرة.
كيفية االوصول الى مرحلة الشبع وتجنب الاكل بين الوجبات
1.كوني حذرة عندما تتناولين طعامك بحيث تتجنبين الالتهاء بمشاهدة التلفاز او قراءة مجلة …الخ
2.قضاء مدة 20 دقيقة على الأقل في كل وجبة.
3.عدم ابتلاع الاكل ما لم تتاكدي انه اصبح لين جدا ،او سائل تقريبا.
هناك بعض الاطعمة تأخذ من الوقت للمضغ، مع انها لينة كالمعكرونة ، الأرز.
4.الجمع بين الأطعمة اللينة، والأطعمة الصلبة.
على سبيل المثال، إضافة تفاحة مقطعة إلى قطع في طبق من الجبن، الخبز المحمص مع الحساء.
5.أكل الخضروات في كل وجبة.
6.القيام بوضع كميات و اجزاء صغيرة من الاكل في صحنك الخاص ولا تقومي بوضع المزيد الا اذا كنت فعلا بحاجة الى المزيد.
***لكن فكري بما هو آت في قائمة الطعام بعد كل طبق ***.
7.في المطاعم، لا تطلبو الحلويات اول شيء الا في حالات انك لست جائعة و تريدين تحلية فقط.
8.دائماً الاكل على الطاولة او المائدة وليس واقفا اوتمشي.
9.في حالة ساندويتش: اجلسي في مكان ما على مقعد أو طاولة وكلي الساندويتش الخاص بك ببطء.
اختاري قاعدة السنادويتش على أساس انها من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو من الخبز المحمص .
10.في حالة همبرغر: اختاري المنخفضة الدهون و بدون الجبن
ولا ننسى المضغ الجيد .
11.تناولي على الاقل 50غ من الخبز في كل وجبة.
12. في حالة الجوع الشديد الذي يشجع على التهام الاخضر و اليابس ينصح بأكل قطعة من الخبز مع عدم نسيان المضغ الجيد لها .
13.إذا كنت ترغبين في تناول الطعام بين الوجبات، أسألي نفسك هذا السؤال: "هل أنا جائعة حقاً؟".
*إذا كانت الوجبة السابقة دسمة و وفيرة العناصر الغذائية و تحتاج لمدة طويلة للهضم ، سوف تكون الإجابة لا لست بجائعة فهو جوع وهمي.
*إذا كانت الوجبة السابقة قليلة و سهلة الهضم فقمي بتناول الفاكهة او الخضار وشرب كوب كبير من الماء في نفس الوقت.
باتباع هذه الاستراتيجية طوال السنة، فسوف تفقد ببطء الوزن الزائد لديكي دون اللجوء لاتباع انظمة غذائية تجعلك تمرين باصعب اوقات في حياتك
