الحمدلله والصلاة والسلام على
رسول الله وعلى آله وصحبه أجمعين
الرياضة… لا تهمليها خلال الحمل
يحدث الحمل تغيرات في الجسم تشمل الجهاز الدوري والتنفسي وكمية الأوكسيجين المستهلكة والتمثيل الغذائي والهرمونات والهيكل العظمي ووظائف أعضاء الجسم وأجهزته.
بعد إلقاء نظرة سريعة إلى التغيرات التي تحدث لجسم المرأة خلال الحمل سنتحدث عن الرياضة وأهميتها خلال أشهر الحمل كافة وبعد الولادة.
في بداية الحمل تطرأ تغيرات طبيعية: اتساع في الرحم والمشيمة،
ارتفاع ضربات القلب خلال الراحة بمعدل 15 ضربة في الدقيقة،
ارتفاع الدفع القلبي بنسبة تصل إلى حوالى 40%، بالتالي ازدياد حجم الضربة القلبية
كونها مرتبطة بزيادة عدد ضربات القلب.
بالنسبة إلى ضغط الدم، لا نلاحظ تغيراً واضحاً في البداية، لكن يطرأ انخفاض قليل في الضغط الانبساطي لغاية الأسبوع 22 من الحمل.
من جهة أخرى تتوسع الشرايين الدموية خصوصاً في الأجزاء السفلية في الساقين لذا ينصح بعدم وقوف الحامل فترات طويلة.
كذلك يؤثر الحمل بوضوح على الجهاز التنفسي،
فنتيجة لكبر حجم الرحم والمشيمة تحتاج الدورة القلبية في بداية الحمل إلى كمية أكبر من الدم والأوكسيجين، ويزداد بالتالي حجم التنفس العادي،
ما يؤثر على أحجام التنفس الأخرى، فينخفض حجم احتياطي الشهيق وحجم احتياطي الزفير وحجم الهواء المتبقي.
تؤدي الزيادة في حجم التنفس العادي إلى استقرار في معدل التنفس لذلك يزيد حجم التنفس في الدقيقة. عموماً، يرتفع استهلاك الأوكسيجين بنسبة تتراوح من 15 إلى 20%، كنتيجة طبيعية للحمل.
ما يؤثر على أحجام التنفس الأخرى، فينخفض حجم احتياطي الشهيق وحجم احتياطي الزفير وحجم الهواء المتبقي.
تؤدي الزيادة في حجم التنفس العادي إلى استقرار في معدل التنفس لذلك يزيد حجم التنفس في الدقيقة. عموماً، يرتفع استهلاك الأوكسيجين بنسبة تتراوح من 15 إلى 20%، كنتيجة طبيعية للحمل.
الوزن
من الطبيعي خلال فترة الحمل حدوث زيادة في الوزن، تتراوح بين 10 و12 كيلوغراماً بفعل زيادة سمك النسيج الدهني ومعدل الدهون في الدم، ومع تقدم الحمل ترتفع نسبة الأنسولين والغلوكوز في الدم، إلا أنها تنخفض في حالة ممارسة الرياضة.
ونتيجة لزيادة إفراز الهرمونات خلال فترة الحمل، يحدث ارتخاء في الأربطة التي تمسك مفاصل عظام العجز وعظام العانة وتصبح هذه المفاصل أكثر مرونة وقدرة على التحرك،
ويستمر ذلك ليصل إلى أقصى مدى له في الجزء الثالث من الحمل،
إذ تسهّل الزيادة في حجم الحوض عملية الولادة.
ويستمر ذلك ليصل إلى أقصى مدى له في الجزء الثالث من الحمل،
إذ تسهّل الزيادة في حجم الحوض عملية الولادة.
كذلك يحدث تقوّس في العمود الفقري لدى المرأة في المنطقة القطنية نتيجة زيادة الوزن مع تقدّم الحمل، ما ينتج آلماً في الجزء السفلي من الظهر. هنا تبرز أهمية ممارسة التمارين الرياضية المناسبة التي تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر وتساعد في التخلص من آلام الظهر.
نصائح
تساهم الرياضة في تخفيض معدّل ضربات قلب الحامل خلال الراحة، لذا ينصح الأطباء بممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، ويلاحظ هؤلاء أن الحامل التي تمارس الرياضة تتمتع بمعدل
ضربات قلب أقل من تلك التي لا تقوم بالتمارين، كذلك تساهم ممارسة الرياضة في خفض معدل الدفع القلبي وحجم الضربة، فتكون الزيادة قليلة وغير ملحوظة بدلاً من 40%.
إليك بعض النصائح حول ممارسة الرياضة خلال الحمل وبعده:
ضربات قلب أقل من تلك التي لا تقوم بالتمارين، كذلك تساهم ممارسة الرياضة في خفض معدل الدفع القلبي وحجم الضربة، فتكون الزيادة قليلة وغير ملحوظة بدلاً من 40%.
إليك بعض النصائح حول ممارسة الرياضة خلال الحمل وبعده:
– يحتاج التمرين الصعب إلى كمية كبيرة من الدم لإمداد العضلات العاملة، ما يؤدي إلى نقص كمية الدم اللازمة لتغذية المشيمة لذلك لا تنصح الحامل به.
– تؤدي ممارسة التمارين الهوائية إلى رفع درجة حرارة جسم الحامل، بالتالي رفع درجة حرارة الجنين لذا يجب الانتباه والحذر.
– فترة الحمل ليست مناسبة لبدء ممارسة رياضة عنيفة أو إنقاص الوزن.
– فترة الحمل ليست مناسبة لبدء ممارسة رياضة عنيفة أو إنقاص الوزن.
– تستطيع الحامل غير الرياضية أن تمارس خلال الحمل رياضة ذات حمل متوسط تدريجاً.
– يمكن للحامل ممارسة أي نوع من الرياضة بشدة متوسطة خلال الثلاثة أو الأربعة أشهر الأولى من الحمل. أما في الشهرين الخامس والسادس فيفضّل ممارسة رياضة ذات شدة منخفضة وينطبق ذلك على الشهر السابع ولغاية التاسع.
– يمكن للحامل ممارسة أي نوع من الرياضة بشدة متوسطة خلال الثلاثة أو الأربعة أشهر الأولى من الحمل. أما في الشهرين الخامس والسادس فيفضّل ممارسة رياضة ذات شدة منخفضة وينطبق ذلك على الشهر السابع ولغاية التاسع.
قواعد عامة
– لا بد من الحصول على إذن الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
– تختلف شدة التمرين من شخص إلى آخر وينطبق الأمر على الحامل أيضاً، من هنا ضرورة تحديد الشدة المناسبة لها، مع وضع الوزن الزائد في الاعتبار والتدرج في زيادة حمل التدريب.
– تختلف شدة التمرين من شخص إلى آخر وينطبق الأمر على الحامل أيضاً، من هنا ضرورة تحديد الشدة المناسبة لها، مع وضع الوزن الزائد في الاعتبار والتدرج في زيادة حمل التدريب.
– يجب ألا يصل حمل التدريب إلى الشدة القصوى، خصوصاً في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
– يجب ألا يزيد عدد ضربات القلب خلال ممارسة التمرين على 140 ضربة في الدقيقة.
– يجب ألا تزيد مدة ممارسة التمرين على 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة.
– يجب ألا يزيد عدد ضربات القلب خلال ممارسة التمرين على 140 ضربة في الدقيقة.
– يجب ألا تزيد مدة ممارسة التمرين على 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة.
– عدم ممارسة التمارين في وضع الاستلقاء على الظهر بعد الشهر الرابع من الحمل.
– التوقف عن ممارسة الرياضة في الأيام التي تشعر فيها الحامل بالتعب.
– التوقف عن ممارسة الرياضة في الأيام التي تشعر فيها الحامل بالتعب.
– ممارسة التمارين الهوائية مثل السباحة والمشي بحمل متوسط وتجنب الركض.
– تشجيع الحامل على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، لرجوع الرحم إلى وضعه الطبيعي وتقوية عضلات البطن، مع تقليل المدة الزمنية وشدة التمرين وأخذ فترات راحة أطول.
– تشجيع الحامل على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، لرجوع الرحم إلى وضعه الطبيعي وتقوية عضلات البطن، مع تقليل المدة الزمنية وشدة التمرين وأخذ فترات راحة أطول.
– اختيار التمارين التي تقوي عضلات البطن والحوض والظهر والأطراف السفلية والقدم.
– التوقف عن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية والرطوبة المرتفعة.
– الإكثار من شرب الماء والسوائل قبل التمرين وخلاله وبعده وتجنب العطش.
– عدم المشاركة في المنافسات الرياضية ابتداء من الشهر السادس من الحمل.
– التوقف عن ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية والرطوبة المرتفعة.
– الإكثار من شرب الماء والسوائل قبل التمرين وخلاله وبعده وتجنب العطش.
– عدم المشاركة في المنافسات الرياضية ابتداء من الشهر السادس من الحمل.
بقلمى من قراءاتى
(بنت اسكندرية )
شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك … لك مني أجمل تحية .
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
جزاك الله كل خير
