واذا كنت من السيدات اللاتي كن يمارسن تدريبات الوزن قبل الحمل، يمكنك الاستمرار في ممارسة نشاطات تدريبات الوزن خلال فترة الحمل طالما أن هذه النشاطات لن تؤدي إلى فقد التوازن وبشرط ألا تؤدي تلك التمارين بكثافة عالية من شأنها زيادة درجة حرارة الجسم ومعدل نبض القلب. ومرة أخرى فإن الهدف خلال هذه الفترة هي الاحتفاظ بالوضع الحالي للياقة البدنية لا إلى المزيد من التحسين في النشاط البدني. ولذلك لا تقومي بممارسة التمارين بكثافة خلال فترة الحمل.
وعلى السيدات اللاتي يمارسن تمارين الوزن خلال فترة الحمل الالتزام بالقواعد الآتية:
" زيادة فترة الاستراحة بين المجموعات إلى دقيقتين- وذلك للاحتفاظ بدرجة حرارة الجسم عند الدرجة الطبيعية وعدم زيادة معدل النبض عن 140 خفقة. فقد أظهرت بعض الدراسات أن ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى ما فوق 101 فهرنهايت يتسبب في العديد من المشاكل خلال فترة الحمل. كما أظهرت الدراسات أن السيدات اللاتي يتعرضن لزيادة في درجة حرارة الجسم في منتصف فترة الحمل يعرضن الأجنة لبعض التشوهات. كما تنصح الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة الحوامل بألا تزيد درجة حرارة الجسم عن 102.2 فهرنهايت. ومن المهم جدا للحامل أن تقوم بمراقبة معدل نبض القلب خلال ممارسة التمارين. لذا احرصى دائماً على فحص معدل نبضات القلب كل دقيقة وتأكدي بأن العدد لا يزيد عن 140 خفقة في الدقيقة.
– قومي بإجراء تمرينين لكل جزء من الجسم بمعدل ثلاث مجموعات لكل تمرين. فخلال فترة الحمل يجب عدم ارهاق الجسم وشد العضلات أكثر من اللازم. ومن خلال هذه الاستراتيجية ستتمكنين من القيام بجهد لا بأس به دون إجهاد الجسم والتسبب في إصابة العضلات.
– احصلي على راحة كافية بين جلسات التمارين: لا بد من الحصول على فاصل استراحة مدته 24 ساعة بين كل جلسة كي تريحي الجسم من العديد من العوامل التي تؤثر عليه. كما أن إراحة العضلات تحميك من التعرض للإصابات في الجلسة المقبلة. كما ينبغي عليك أيضاً ممارسة تمارين المد بين كل تمرين.
– اختاري ثقلاً أقل وزناً: وذلك حتى لا تتعرض عضلاتك للإرهاق. اختاري وزناً يمكنك من تكرار التمرين من 12-15 مرة ثم بعد ذلك اخفضي عدد تكرار التمرين إلى 8 مرات، حيث إن حمل الوزن الثقيل مرة واحدة يعرضك للإصابة خلال فترة الحمل. وفي حال تعرضت للإصابة خلال ممارسة التمارين فإن الجسم سيحتاج إلى فترة طويلة للتعافي من الإصابة وذلك لأنه يكرس كل وقته واهتمامه إلى نمو طفلك ومده بكل احتياجاته الغذائية.وعلى ذلك فإنك لن تتمكني من ممارسة التمارين لفترة طويلة.
– تجنبي ممارسة التمارين التي تضطرك إلى الاستلقاء على ظهرك: (مثل تمرين حمل الوزن للأعلى في وضعية الاستلقاء على بنش التدريب.) فهذه الوضعية تقلل من تدفق الدم إلى الرحم والجنين بطبيعة الحال.
– ابتعدي عن التمارين التي تسبب فقد الاتزان: مثل تمارين "اللنجز" والقرفصاء. ويمكنك الاستعاضة عن تلك التمارين بتمارين ثني ومد القدم. ويفضل الاستعانة بأجهزة اللياقة فهي تفيد بشكل كبير خلال فترة الحمل. ويفضل استخدام الأجهزة في آخر فترات الحمل نظراً لأنها تساعدك على أداء التمارين بشكل آمن وتقلل من فرص فقد الاتزان. كما أن استخدام الأجهزة يحول دون تنشيط عضلات التوازن الثانوية كعضلات البطن والحوض وهذا أمر في غاية الأهمية لأنه من الضروري عدم إحداث أي شد في هذه المنطقة خلال فترة الحمل. إضافة إلى ذلك فإن استخدام الأجهزة يحول دون التعرض إلى إصابات المفاصل. ومن المعروف أنه خلال فترة الحمل تتعرض المفاصل لنوع من الاسترخاء يسمح للأربطة والأتار بالتمدد استعداداً للحمل. ولهذا السبب فإن الأنسجة الناعمة تصبح أكثر عرضة للإصابة في حال ما إذا استخدمت الأوزان الحرة. ولكن إذا قررت الاستمرار في استخدام الأوزان الحرة خلال فترة الحمل، عليك دائماً أن تتوخي الحذر أثناء ممارسة التمرين واختيار التمرين الذي لا يعرض منطقة البطن والحوض لأي شد.
– احذفي تمرين البطن من قائمة التمارين: لأنه من الضروري تجنب أي تمرين قد يتسبب في إحداث أي ضرر في منطقة البطن. كما يجب عليك الابتعاد عن التمارين التي تضطرك إلى الاستلقاء على بطنك.
– لا تحبسي النفس أثناء ممارسة التمارين لأنك بذلك تقطعين إمدادات الأوكسجين إلى جنينك. عليك دائماً الاهتمام بإجراء الشهيق والزفير أثناء التمارين.
أخيراً، إن تمارين الأوزان ليست بالأمر اليسير وننصح دائماً بإجرائها على الوجه الأمثل والبحث عن المشورة من المحترفين بخصوص هذا النوع من التمارين حتى لا تعرضي نفسك للإصابة أثناء الحمل.
وتقبلي التقييم
جزاك الله خيرا
دمت بود
🙂