تمرين للأرداف والحوض
* تمارين رياضية للأرداف:
– يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف ومنع حدوث الترهلات بهذه المنطقة. وللحصول على نتيجة أفضل، يجب ممارسة رياضة المشي أو أي نشاط رياضي آخر بجانب هذا التمرين.
* إرشادات هامة:
– عدد مرات ممارسة التمرين: 2 – 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوما واحدا على الأقل بين كل تمرين والآخر.
– مدة التمرين: 7 ثوان،3 ثوان لرفع الأرجل، 1 ثانية للثبات على وضع الأرجل المرفوعة، 3 ثوان لخفض الأرجل والرجوع إلى الوضع الأصلي.
– تكرار التمرين: 1 – 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الأرجل وخفضها من 8 – 12 مرة وذلك بالنسبة لكلا الرجلين اليمنى واليسرى.
– تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
– عدم إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.
– ألا يكون اتجاه أصابع القدم إلى الجانب أو الداخل.
– عدم إحكام قبضة اليد بشدة على الكرسي الذي يستخدم في تثبيت الجسم.
– ألا يكون اتجاه الأرجل المرفوعة إلى الجانب.
* التمرين:
– تثبيت اليدين برفق على كرسي مع عدم إحكام القبضة عليه وبحيث أن تكون المسافة التي يبعد فيها الجسم عن الكرسي حوالي 30 – 45 سم.
– ثنى الجزء العلوي من الجسم ناحية الأمام حوالي 45 درجة.
– تكون كلا من الرأس والرقبة فى خط مستقيم.
– تثبت كلا من الرجلين على الأرض في خط مستقيم ولكن مع عدم غلق المفصلين بشكل كلى.
– تثبيت القدمين على الأرض، والمسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى لا تتعدى حدود الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام.
– النظر في المرآة للتأكد من الوضع الصحيح قبل البدء في التمرين.
– رفع القدم اليسرى ببطء إلى الخلف ولأعلى بدون تحريك الجزء العلوي من الجسم مع عدم تغيير اتجاه أصابع القدم الأمامية.
– الاستمرار في رفع الرجل اليسرى حتى تشكل هي والجذع خطا مستقيما أو تكون المسافة التي تبعد فيها القدم عن الأرض حوالي 25 – 35 سم.
– البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية تقريبا.
– خفض الرجل تدريجياً وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
– تكرار هذا التمرين مع الرجل اليمنى. 🙂
مع تحيات عبير kiss
الصورة لو موجودة اوضح بكتير من ارشادات التمرين وشكراً
يا جماعة الصور احلي كدة مش بنفهم
مشكورة على الجهد حياتي بس لو عندك صورة او حتى رسم على الاقل
ششششششششششششكرا
مررررررررررسي