تم بحمدلله إفتتاح نادي
starting over
و 
قبل أن تمارسي التمارين أقرأي هذه الإرشادات جيداً :
-ابدأي كل تمرين ببطء ، ثم زيد ي تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصلي إلى العدد المحدد لكل تمرين .
تجنبي ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات
-المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .
…………….
المقصود بتمارين التحمية :
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية .. الهدف منها تـهيئة الجسم ، وعضلات البطن
للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
الجـــــــــــدول
المشي العادي الدقيقه = 1 نقطه
المشي السريع الدقيقه = 2 نقطه
المشي على السير عادي الدقيقه = 2 نقاط
المشي على آلة السير بسرعه الدقيقه=4 نقاط 
السباحه نص ساعه = 15 نقطه
آيروبكس مائي ربع ساعه = 10 نقاط 
الدراجة الثابتة نص ساعه = 8 نقاط 
الايروبكس نص ساعه= 15 نقطه
الاوربتراك نص ساعه= 10 نقاط
الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط 
نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط 
آيروبكس النطاطه ربع ساعه = 15 نقطه 
أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط
يوجا نص ساعه= 3 نقاط 
لعب الكره نص ساعه = 6 نقاط
تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط 
الاوزان 100 مره لليد= 5 نقاط 
تمارين جورج كروز= 10 نقاط
النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه 
*على كل متسابقه تعبئة الإستماره وتعديلها يومياً
بذكر عدد نقاطها
رجـــــــــــــــــاء
التعديل وليس التكرار
يعني كل متسابقه تعمل تعديل لمشاركتها وتذكر عدد النقاط
وليس تكرار المشاركه فقط تعديل*
……………………………..
تعبئة الإستماره كالتالي :
الوزن :
الطول:
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
10 أيام :
اليوم الأول :
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم الثاني:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثالث:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الخامس:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط:
اليوم السادس:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
بعد 10 أيام
الوزن :
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
بالتوفيق للجميع 
10 أيام :
1-3-2011
الرياضه المتبعه
مشي على آلة السير 50 دقيقه=100 نقطه
السباحه ساعه =30 نقطه
حصة آيروبكس ساعه= 30 دقيقه
نط 100 مره = 16 نقطه
اوزان 100 مره = 5 نقاط
اوربت تراك ربع ساعه = 5 نقاط
دراجه ثابته ربع ساعه= 4 نقاط
استيقاظ بدري =25 نقطه
النوم بدري بإذن الله =25نقطه
شربت 2 لتر مويه الحمدلله =25 نقطه
مجموع النقاط = 265 الحمدلله 
الرياضه المتبعه:
مشي على السير 40 دقبقه = 80 نقطه
حصة آيروبكس ساعه =30 نقطه
سباحه ساعه ونص =45 نقطه
آيروبكس مائي ساعه = 40 نقطه
نط 100 مره = 16 نقطه
نوم بدري =25 نقطه
الإستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء =25 نقطه
مجموع النقاط: 286
الحمدلله
الرياضه المتبعه:
نط 100 مره = 16 نقطه
أثقال لليد 100 مره = 5 نقاط
شرب 2 ليتر ماء = 25 نقطه
الإستيقاظ بدري = 25 نقطه
مجموع النقاط: 71 نقطه
اليوم الرابع:
يوم الجمعه " راحــــه "
الرياضه المتبعه:
الإستيقاظ بدري = 25 نقطه
شرب 2 ليتر ماء = 25 نقطه
مجموع النقاط: 50 نقطه
اليوم الخامس:
الرياضه المتبعه :
مشي على آلة السير ساعه و10 دقايق = 140
سباحه نص ساعه = 15 نقطه
آيروبكس مائي في المسبح ساعه = 40 نقطه
الدراجه الثابته ربع ساعه = 4 نقاط
الاوربت تراك ربع ساعه = 5 نقاط
النط 100 مره = 16 نقطه
يوجا نص ساعه = 3 نقاط
الأوزان 100 مره = 5 نقاط
شرب ماء =25 نقطه
الإستيقاظ بدري =25 نقطه
النوم بدري بإذن الله =25 نقطه
مجموع النقاط: 303
يارب لك الحمد
اليوم السادس:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
بعد 10 أيام
الوزن :
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
الوزن : 96
الطول: 165
محيط دوران الذراع :36
محيط الصدر : 109
محيط الوسط : 97
محيط البطن : 117
محيط الارداف :122
محيط الفخذ :72
10 أيام :
اليوم الأول :الاثنين
الرياضه المتبعه : مشي سريع ساعة 120 نقطة شغل البيت نص ساعة 4 نقاط رياضة نصف ساعة 15 نقطة رقص ربع ساعة 5 نقاط شرب لتر ماء 12 نقطة
الاستيقاظ بحدود التاسعة 25 نقطة
مجموع النقاط :181 نقطة
اليوم الثاني: الثلاثاء
الرياضه المتبعه: الاستيقاظ بدري 25 نقطة رياضة نصف ساعة 15 + تمارين جورج كروز 10 نقاط شغل البيت 3 ساعات 24 نقطة شرب ماء لتر 12 نقطة تمارين المسااء 15 نقطة ومشي بطيء ساعة 60 نقطة
مجموع النقاط:161
اليوم الثالث: الاربعاء
الرياضه المتبعه:الاستيقاظ بحدود 9 صباحت 25 نقطة رياضة نصف ساعة 15 نقطة شغل البيت ساعة 8 نقاط مشيت ساعة وربع 150 نقطة مشي سريع
رقص ساعة 20 نقطة وشربت لترين ماء 25 نقطة
مجموع النقاط:243
اليوم الرابع: الخميس
الرياضه المتبعه:الاستيقاظ النوم بدري 50 نقطة
شرب لترين ماء 25 نقطة
تمارين مختلفة كل تمرين 50 مرة (25) نقطة
اعمال المنزل ساعة 8 نقاط
مشي ساعة 120 نقطة
مجموع النقاط: 228
اليوم الخامس:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط:
اليوم السادس:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
بعد 10 أيام
الوزن :
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
-الاسم : رين
الوزن : 55
الطول: 156
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
10 أيام :
اليوم الأول :
الرياضه المتبعه :مشي لمدةربع ساعة = 15 نقطة
نط الحبل 400 مرة= 48 نقطة
اعمال المنزل لمدة 4 ساعات =24 نقطة
تمارين مختلفةلمدة نصف ساعة=35 نقطة
شرب ماء لتر ونصف = 15 نقطة
مجموع النقاط : 137
اليوم الثاني:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثالث:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الخامس:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط:
اليوم السادس:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
مجموع النقاط :
اليوم التاسع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
اليوم العاشر:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:
بعد 10 أيام
الوزن :
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
الله يعطيكم الصحة والعافية
-الاسم : جنوبيه
الوزن : 86كيلوو
الطول: 158 سم
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :
10 أيام :
اليوم الأول :الثلاثاء
الرياضه المتبعه :
مشي ع سير 40 د =80 نقطه
تصفيق باليدين ورا وقدام 50 مره =5 نقاط
نوم بدري وصحياً بدري=50 نقطه
شرب ماء 2 لتر=25 نقطه
مجموع النقاط :160 نقطه
اليوم الثاني:الاربعاء
الرياضه المتبعه:
مشي سريع ع السيرنص ساعه =120نقطه
تمرين لليدين تصفيق ورا وقدام 100 مره=10 نقاط
شرب 2 لترماء=25نقطه
مجموع النقاط:155نقطه
اليوم الثالث: الخميس
الرياضه المتبعه:
مشي عادي ع سير40 دقيقه =80نقطه
تمرين لليدين تصفيق ورا وقدام 100 مره=10نقاط
شرب 2 لتر ماء=25 نقطه
مجموع النقاط:115 نقطه
اليوم الرابع: الجمعه
الرياضه المتبعه:
مشي سرييع برا البيت =120 نقطه
تمرين لليدين تصفيق ورا وقدام 50 مره=5نقاط
شرب 2 لتر ماء=25نقطه
نوم بدري وصحياًبدري=50نقطه
مجموع النقاط:200نقطه
اليوم الخامس:السبت
الرياضه المتبعه :
مشي سريع ساعه ع السير =200نقطه
تمرين لليدين تصفيق ورا وقدام 150مره=15نقطه
شرب 2 لتر ماء=25نقطه
نوم بدري وصحياًبدري=50نقطه
مجموع النقاط:290نقطه
اليوم السادس:الاحد
الرياضه المتبعه:
مشي عادي ساعه ع السير =120نقطه
تمرين لليدين تصفيق ورا وقدام 250مره=25نقطه
شرب 2 لتر ماء=25نقطه
نوم بدري وصحياًبدري=50نقطه
مجموع النقاط:220نقطه
اليوم السابع:الاثنين
الرياضه المتبعه:
مشي عادي 40 د ع السير =80نقطه
تمرين لليدين تصفيق ورا وقدام 150مره=15نقطه
شرب 2 لتر ماء=25نقطه
نوم بدري وصحياًبدري=50نقطه
مجموع النقاط:170نقطه
اليوم الثامن:الثلاثاء
الرياضه المتبعه :
مشي عادي 40 د ع السير =80نقطه
تمرين لليدين تصفيق ورا وقدام 150مره=15نقطه
شرب 2 لتر ماء=25نقطه
نوم بدري وصحياًبدري=50نقطه
مجموع النقاط :170نقطه
اليوم التاسع:الااربعاء
الرياضه المتبعه
:مشي سريع نص ساعه =120نقطه
شرب 2 ماء=25 نقطه
مجموع النقاط:145 نقطه
اليوم العاشر: الخميس
الرياضه المتبعه:
مشي 35دقيقه ع السير=70نقطه
تمارين منوعه لليدين200مره=20 نقطه
شرب 2لتر ماء=25نقطه
نوم بدري =25نقطه
مجموع النقاط:140نقطه
بعد 10 أيام
الوزن :
محيط دوران الذراع :
محيط الصدر :
محيط الوسط :
محيط البطن :
محيط الارداف :
محيط الفخذ :