الرجيم الرائع حمية دوكان . Dukan Diet 2024.

هذا الريجيم احدث ثورة في فرنسا .. و تتبعه اكثر من 5 ملايين فرنسية ، و قد نشرت له اخيرا نسخة انجليزية فاحدث ثورة في كل انحاء العالم خصوصا في الولايات المتحدة ، و استخدمته معظم مشاهير هوليود مثل جنيفر لوبيز و جيزيل بودشون و عارضات فيكتوريا سيكريت ,

فائدة الريجيم:

فايدة الريجيم انه ينزل الوزن بسرعه ، و يخلص الجسم من سيلولايت و يقلل سايز الجسم بشكل ملحوظ

و الاهم انه الوزن اللي نزل ما يرجع ابدا

كمية الطعام:

طبعا كميات الطعام غير محددة و تقدرين تاكلين اي وقت لكن يفضل الالتزام بالوجبات الثلاث على الاقل

الريجيم ينقسم الى 4 مراحل

المرحلة الاولى:
5 ايام بروتين فقط و مشتقات الحليب الخالي الدسم

امثله: ( للذكر و ليس للحصر )

الدجاج، لحم عجل او بقر ، ماكولات بحرية بكل انواعها ، سمك ، البيض، الكبدة و اللسان ( ماعدا لحم الغنم و السردين و تونة الزيت لكن التونة المحفوظة بالماء مسموحة)

الحليب، اللبن ، اللبنة ، الجبن ، الروب و غيرها كلها تكون خالية الدسم ( ماعدا الزبدة طبعا )

الصويا مسموح
الزيت و الزبدة غير مسموحين ابدا فتطبخين باي طريقة اخرى شوي او بالفرن او مسلوق او غيره ,,

ملعقة و نصف نخالة الشوفان يوميا في ها المرحلة

و يمكن انج تزودين الخمس ايام الى 7 او عشر اذا كان وزنك كبيرا جدا

20 دقيقة مشي يوميا

و ها المرحلة بتنقصين منها اكثر شي ,,

المرحلة الثانية:
نفس اكل اللي فوق لكن زيادة عليه خضروات مطبوخة او نية

جميع انواع الخضار

– البندورة، الخيار، الفجل، السبانخ، الفاصولياء الخضراء، الخس، الفطر، الملفوف، القرنبيط، الباذنجان، الكوسا، الفليفلة، المشروم
raw, steamed, boiled or baked (in foil) – with your meat or fish: artichoke, asparagus, aubergine, broccoli, cabbage (white, red, savoy, cauliflower, kale, Brussels sprout), celery/celeriac, chicory, courgette, cucumber, fennel, French beans/ mangetout, leeks, mushrooms, onion, peppers, pumpkin, radish, salad leaves (lettuce/rocket/watercress), sorrel, soya beans, spinach, swede, swiss chard, tomatoes, turnip.

ماعدا ( البطاطا و البازلا و الرز و الحمص و الذرة و البرغل و العدس و الفول و الجزر و الافوكادو و الفجل الاحمر او الشمندر

و تكون كالتالي:

خمس ايام خضروات مع بروتين و مشتقات الالبان

خمس ايام بروتين و مشتقات الالبان فقط

خمس ايام خضروات مع بروتين و مشتقات الالبان

و يكون فيه توازن بين الخضار و البروتين .. نفس الكمية

و هكذا . .لحد ما توصلين للوزن المثالي ,, او على الاقل الوزن المبدئي ,, و انا نصيحتي تحددين وزن مبدئي ,, بالكثير 10 كيلو و تنتقلين للمرحلة الثالثه

طبعا نفس المره اللي طافت ..

ممنوع الزيت و الزبدة و السمن

و تاخذين ملعقتين نخالة شوفان يوميا

مشي 30 دقيقة يوميا

و ها المرحلة تنقصين فيها على حسب وزنج ,, لكن اقل شي كيلو بالاسبوع لاصحاب الاوزان القليلة و امثر بالنسبة للاوزان الاكثر

المرحلة الثالثة:
اسميها مرحلة الدلع لان فيها كل شي تقريبا و ما كانج مسوية دايت

تاكلين فيها كل الاكل الموجود في المرحلة الاولى و الثانية من بروتينات و خضار بدون كمية بالاضافة الى:

حبة فاكهة يوميا حبة فاكهة كل يوم بما يعادل حجم التفاحة عدا الموز، العنب، الكرز، الفواكه المجففة، الجوز، الزبيب، الفستق، لوز.

، و الخبز النخالة 50 غرام يوميا ( سلايسين)
و الجبن العادي 40 غرام يوميا
مرتين أسبوعياً من النشاء والتي هي:
– إما معكرونة 200غرام كل مرة.
– أو برغل 200 غرام كل مرة.
– أو رز 125 غرام كل مرة.
– أو بطاطا 125 غرام كل مرة.

وتاكلين وجبتين كاملتين من الاكل اللي كنتي تاكلينه قبل الريجيم مرتين بالاسبوع ( مثلا وجبة من ماكدونلادز و وجبة ثانية من عيش برياني بالاسبوع مع السويت)

مثال : اكل يوم الاثنين وجبة من سابواي مع كوكيز

و يوم الخميس اكل محشي مع جيز كيك

و يوم الجمعه يكون يوم كامل بس بروتين و مشتقات حليب
و تقدرين تاكلين لحم غنم

واهم شي تحددين يوم واحد بالاسبوع مثلا الجمعه تاكلين فيه بس بروتين و مشتقات الحليب , نفس المرحلة الاولى
و تاخذين ملعقتين و نص نخالة شوفان يوميا
و مشي 30 دقيقة

هالمرحلة مهمة لانها تثبت زونج و تهيئج قبل ما توقفين الدايت ,, و حتى لو قررتي توقفين الدايت و ما وصلتي للوزن المثالي ,, انتقلي ع طول لهذي المرحلة ,,

و مدتها ,, عن كل كيلو نزلتيه 10 ايام

يمكن تحسينها صعبه ,, بس فكري فيها ,, كل انواع الاكل موجود .. و اقدر ادلع نفسي مرتين بالاسبوع ,, و بعد وزني ما بيرجع نفس قبل

و الاهم ان جسمج بعد ها المرحلة راح يتعود على انه ما يرد نفس قبل و شهيتج راح تقل و تصير طبيعية

المرحلة الاخيرة:

خلاص خلصتي .. و ثبتي وزنج

اكلي كل اللي تبينه كل يوم بدون شعور بالذنب ,,

الحين بس لازم تاخذين 3 ملاعق نخالة شوفان يوميا مدى الحياة

و لازم تحددين يوم واحد بالاسبوع بس تاكلين فيه بروتين و مشتقات الحليب ,, طول حياتج .. و ما راح يزيد وزنج للابد

يعني مثلا يوم السبت بس كلي فيه مشاوي و مشتقات الحليب ,, احس يوم واحد ما يضر

الماء الماء الماء:

الماء مهم جدا جدا لهذا الدايت ، خصوصا بسبب كميات البروتين العالية لذا ينصح بلتر و نصف الى لترين على الاقل

نصائح عامة:

1- شرب لترين من المائ يوميا ضروري جدا

2- الالتزام بنخالة الشوفان oat bran و هو ليس نفسه الشوفان الابيض المستخدم للطبخ

3- اللي عنده مشاكل بالقلب يبتعد عن صفار البيض

4- اذا كانت كمية تناول البروتينات في المرحلة الاولى اكثر من 5 ايام يجب تناول مكملات غذائية

5- الشرب عند الاكل

6- الوزن بشكل دائم حيث يتغير الوزن بشكل يومي مما يحمس الشخص ان يستمر في الدايت

7- يفضل تناول 3 وجبات مع 2 وجبة خفيفة سناك

8- ممكن الاستغناء عن الرياضة لكن النتائج ستكون أفضل مع المشي

يجب تناول يوميا نخالة الشوفان oat bran

المرحله الاولى: ملعقة و نص

المرحلة الثانيه: ملعقتين

المرحلة الثالثه: ملعقتين و نص

المرحلة الاخيرة بعد انتهاء الريجيم: 3 ملاعق

المسموح استخدامه:

1- المشروبات الغازية بدون سكر

2- مرقة ماجي

3- التوابل بانواعها

4- البصل للتتبيل و غيره حتى في مرحلة البروتينات

5- البقدونس و النعناع و الكزبرة للتتبيل فقط حتى في مرحلة البروتينات

6- السكر الدايت

8- الملح و لكن يقلل منه

9- علكة بدون سكر

10- جميع انواع المشروبات العشبية مثل الزهورات و المرامية و الزنجبيل

11- الليمون للتتبيل و ليس كعصير

12- الخردل مسموح بشرط يكون الكامل و لا توجد به اضافات سكر ( يوجد خردل خاص للدايت او الاورقانك)

13- الثوم و الخل و التوابل مسموحة

14- الخبراء يفضلون تاخذين مكلملات غذائية بس من النوع اللي ما يزيد الوزن ,, و موجود انواع بدون سكر.. انا افضل ان الانسان يزيد من الخضروات و بالتالي ما يحتاج للمكملات لنتيحة افضل

15- ممكن استخدام الكتشب الخالي من السكر بكميات قليلة جدا

16- لحم الارانب

17- ممكن اكل القليل من الجزر و الفجل

الغير مسموح استخدامه:

1- الخبز و النشويات بانواعها مثل الارز و المعكرونة و غيرها

2- الفواكه

3- السكريات و سكر المائدة الابيض

4- البقول مثل الفول و العدس

5- بعض الخضروات مثل ( الفاصوليا و البازلاء و البطاطس و يقلل من الجزر )

6- التمر لانه يعتبر فاكهه

7- الفواكة المجففة و المكسرات

8 – لحم الغنم

9- جلد الدجاج

10- الشحم

11- الكتشب

12- صح انه الدايت كولا مسموح .. لكن بكميات قليله ,, و تقليله او الاستغناء عنه راح يزيد من الوزن المفقود .. غير انه الكولا اساسا ضار و يسبب احتباس في السوائل و عدم الرغبة في شرب الماء

13- الكريمة حتى لو كانت منزوعة الدسم

14- كريمة الطعام المستخدمة في الشوربة

15- تجنبي الاجزاء الخارجية من اجنحة الدجاج ,, و افضل جزء هو الصدر

الوجبات :

أمثلة على الاطعمة اللي ممكن تاكلها في الدايت في المرحلة الثانية للمعلومة في فترة البروتينات فقط ناكل الاكلات اللي تحتوي على بروتين فقط ، و في مرحلة الخضار ناكل الاكلات اللتي تحتوي على الخضار و البروتينات )

الافطار:

1- لبن خالي الدسم

2- روب خالي الدسم

3- حليب خالي الدسم

4- قهوة سادة او مع حليب خالي الدسم مع سكر دايت

5- شاي اخضر او اي نوع اخر من الشاي مع سكر دايت

6- شاي بالحليب الطويل الامد خالي الدسم

7- كابتشينو او لاتيه او اي مشروب ساخن مع حليب خالي الدسم و قهوة و سكر دايت

8- يمكن استخدام الفانيلا في القهوة و كنكهه

9- بيض مسلوق ( البيض لا تاكلينه كل يوم لانه الصفار فيه كمية كبيرة من الكولسترول ، فقط 3 ايام بالاسبوع ، و اذا اضطريتي تاكلينه اكثر كلي البياض فقط و لي الصفار )

8- بيض عجه لكن بدون زيت و ذلك باستخدام مقلاة لا تلصق البيض( و في فترة الخضار يمكن اضافة الخضار للبيض)

9- اومليت البيض بالخضار مطبوخ بالفرن

10- جبن خالي الدسم

11- جبن بلدي او جبن قريش

12- لبنة خالية الدسم

13- مرتديلا مشوية او مطبوخة بدون زيت

14- تركي ( ديك حبشي )

و غيره الكثير من الوجبات اللي ممكن تؤكل كافطار بشرط تكون من قايمة الخضار و البروتينات و مشتقات الحليب فقط ،

قائمة الغداء و العشاء:

1- سمك مشوي

2- دجاج مشوي على الفحم

3- دجاج مطبوخ بالفرن

4- ستيك لحم بقري

5- ربيان مشوي

6- ماكولات بحرية مشوية

7- كباب دجاج او لحم بقري مشوي

8- تكة دجاج او لحم بقري مشوي

9- تبولة بدون برغل و زيت زيتون

10- اي نوع من السلطات

11- سيزر سالاد بالدجاج المشوي

12- قريك سالاد مع جبز خالي الدسم

14- كافة شوربات الخضار لكن بدون زيت

15- خضار مسلوقة

16- خضار نية

17- كبة مشوية بدون برغل و مكسران

18- كفتة دجاج او لحم بقر مع البصل و البقدونس مشوية

19- برجر دجاج مشوي او لحم بقر , لكن بدون الخبز

20- الشوربة الحارقة للدهون

21- متبل الباذنجان بدون اضافة الطحينية .. ممكن استبدالها بالروب مع الليمون

22- سلطة بالروب و الخيار و النعناع و ممكن اضافة الطماطم و الخس مع عصرة ليمون و ملح و فلفل اسود و باذجان مشوي حسب الرغبة

23- لبن بالنعناع و الفلفل الاسود

24- كبدة دجاج او لحم مشوية

25- خضار مسلوقة

26- شوربة خضار مع مكعب ماجي

27- شوربة خضار مع الدجاج و مكعب ماجي بدون ملح

28- باذنجان مشوي مع الروب

29- خضار مطبوخة بالبخار

30 شوربة البوروكلي

31- سلطة الملفوف

32- صدر دجاج محشي بالمشروم مطبوخ بالفرن

33- كبدة مشوية مع بصل مشوي

34- دجاج تندوري مشوي

و لمعرفة الوزن المثالي .. و المدة المطلوبة لكل مرحله على حسب وزنك و الوزن المطلوب ادخل الموقع الرسمي .. وروحي صفحة calculate your real weight وجاوبي على 11 سؤال بعدها بيخبرج عن مدة كل مرحلة …

في حال انحذف الرابط …اكتبي بمحرك البحث : dukan diet official site

وبالموقع وصفات لوجبات تصلح للحمية

كما انه يوجد بالقوقل وصفات كثيرة لريجيم دوكان مكوناتها من البروتين و الخضار ,,

وطبعا فيه كتاب ريجيم دوكان وكتاب وصفات دوكان متوافر بالامارات بالانجليزية

الفكرة ان اي وصفه تحتوي بروتين و خضار فقط ممكن تاكلها

مع امنياتي لكم برشاقة دائمة ..

كتب بواسطة:

K. S. Al. S.

United Arab Emirates

Abu Dhabi

مشكووووره