مــسسآآء // صبــآآح .,’. الرشــآآقه
كيفكم؟
برنامج المشي رياضي يضمن زوال الكرش والترهلات
رياضة المشي تقوي عضلات البطن وتحدّ من ترهلات الجلد وتخلص الجسم من الشحوم المتراكم
يجد الكثير من الناس أعذارا مختلفة كضيق الوقت وضعف القدرة على التحمل لعدم مزاولة التمارين الرياضية،
ولكن الدراسة الجديدة أثبتت أن المشي فقط يساعد على التخلص من كبر البطن والكرش، مما يجعله رياضة مثالية سهلة وغير مكلفة ومفيدة جدًاً لصحة الجسم والتخلص من الدهون.
فقد وجد الأطباء أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم، فتخلصه من الدهون المتراكمة وخصوصا تلك القابعة فوق البطن فيما يعرف بالكرش، مشيرين إلى أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حراري في الساعة، وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته.
وقال هؤلاء إن للمشي فائدة كبرى في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد وضعف العضلات في هذه المنطقة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كما يفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
وأوضح الأطباء أن هناك أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن، وهي عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ولكن لها عدة وظائف مهمة، حيث أنها تحمي وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة في تجويف البطن، وتساعد على حفظ الحوض في شكل مناسب، كما تساعد هذه العضلات بالتعاون مع عضلات الظهر في المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً، ولكنها تضعف وترتخي وتقصر بالكسل والخمول والتقدم في السن وبعض العادات الغذائية السيئة، بينما تقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين المخصصة للصدر والظهر والبطن وترك العادات السيئة.
وأشار هؤلاء إلى أن كبر البطن يسبب عدة مشكلات صحية، أهمها آلام الظهر، لكون الفقرات السفلية غير متراصفة فتزيد ميلاً للأمام بسبب الكرش الذي ينتج بدوره عن كثرة الدهن في الجدار الأمامي للبطن، وضعف عضلات البطن والظهر، وقلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل، وابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال في الأكل، مما يؤدي لكثرة الغازات في المعدة والأمعاء، والنوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات، إلى جانب التدخين الذي يؤدي إلى كثرة دخول الهواء.
كما يظهر الكرش بسبب كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة،
والتركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة في اليوم وإهمال الوجبات الأخرى،
وكثرةتناول الوجبات الجاهزة والأطعمة النشوية والسكرية والدهنية،
وعدم مضغ الطعام والاستعجال في تناول الطعام،
إضافة إلى وجود ضغوطات نفسية أو قلق يؤدي لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.
وقد تلعب أمراض القولون وتجمع السوائل في التجويف البطني، دورا في بروز الكرش، إلى جانب كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدي إلى هبوط البطن والأمعاء، والتغذية العشوائية للحوامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة، فضلا عن التقدم في السن الذي يضعف العضلات والأعضاء الداخلية، ويسبب ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن، فيزيد حجم المعدة والأمعاء.
وللتخلص من الكرش،
أكد الأطباء ضرورة توافر عدد من الشروط في رياضة المشي، أولا: أن يمارس بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة، وأن يكون بخطى واسعة كالجري البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين، مع ضرورة أن يكون الظهر مفرودًا حتى لا يسبب بروزًاً في منطقة البطن، وأن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب، وأن يتم بصورة منتظمة، ويتم زيادة مدته تدريجيا.
ويفضل الخبراء أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام، لأن الدورة الدموية تكون نشطة في منطقة الجهاز الهضمي أثناء عملية امتلائها بالطعام، وهنا يضر المشي ولا يفيد، لذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات، محذرين من أن المشي كالدواء يكون مفيدًاً إذا تم استعماله في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة.
وأشار هؤلاء إلى ضرورة أن يكون المشي تدريجياً للأشخاص بعد سن الأربعين وللذين يشكون من بعض الأمراض، وأن يتوقفوا فورا بمجرد أن يشعروا بالتعب، موضحين أن رياضة المشي لابد أن تمارس يوميًا أو لثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
وأكد الخبراء أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث تبقى العضلات في حالة انقباض بعد الرياضة، مما يزيد من معدل حرق الدهون، فالمشي بسرعة متوسطة يحرق حوالي 300 سعر حراري في الساعة، بينما يساعد المشي بسرعة كبيرة على حرق 350 سعراً حرارياً.
الرجاء من اخواتي البطلات تسجيل نتائجهم
وكل وحده تضع مشاركه واحده وتقوم بالتعديل عليها يوميا
ياريت تنسخون هذي الفورمه وتعبونها يوميا
طبعا المقصود بالنوع المشي مع تثبيت الوزن او المشي مع انقاص الوزن
ارجو ا اللاتزام اخواتي العزيزات وتسجيل كل يوم 
الأسبوع الأول
الخميس1/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الجمعه2/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت3/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد4/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين5/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء6/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء7/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس8/7/2010
__________________________________________________ _____________________________________
الأسبوع الثاني
الجمعه9/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت10/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد11/6/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين12/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء13/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء14/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس15/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الوزن بعد منتصف المده:
__________________________________________________ _______________________________
الأسبوع الثالث:
الجمعه16/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت17/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد18/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين19/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء20/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء21/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس22/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
__________________________________________________ ___________
الأسبوع الرابع والأخير
الجمعه23/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت24/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد25/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين26/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء27/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء28/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس29/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الوزن نهاية المسابقه :
دمتم بصحه وعافيه
الوزن في بداية المسابقه : 65ك
الأسبوع الأول
الخميس1/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الجمعه2/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت3/7/2010
الوقت:صباح
مدة التمرين:97
حالة القدمين:ممتازه
الاحد4/7/2010
الوقت:صباحا
مدة التمرين: 120
حالة القدمين:ممتازه
الاثنين5/7/2010
الوقت:صباحا
مدة التمرين:60 د
حالة القدمين:ممتازه
الثلاثاء6/7/2010
الوقت:صباحا
مدة التمرين:120 دقيقه
حالة القدمين:ممتازه
الاربعاء7/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس8/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
____________________
الأسبوع الثاني
الجمعه9/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت10/7/2010
الوقت:مساء
مدة التمرين:30 د
حالة القدمين:ممتازه
الاحد11/6/2010
الوقت:مساء
مدة التمرين:ثلاث ساعات 180دقيقه
حالة القدمين:ممتازه
الاثنين12/7/2010
الوقت:مساء
مدة التمرين:36 د
حالة القدمين:ممتازه
الثلاثاء13/7/2010
الوقت: مساء
مدة التمرين:20
حالة القدمين:ممتاز
الاربعاء14/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس15/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الوزن بعد منتصف المده: ماوزنت
____________________
الأسبوع الثالث:
الجمعه16/7/2010
الوقت: مساء
مدة التمرين:ساعه ونص
حالة القدمين:ممتاز
السبت17/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد18/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين19/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء20/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء21/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس22/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
____________________
الأسبوع الرابع والأخير
الجمعه23/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت24/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد25/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين26/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء27/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء28/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس29/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
____________________
الوزن نهاية المسابقه :
____________________
__________
__________
الوزن في بداية المسابقه : 58 ك
__________
__________
الأسبوع الأول
الخميس1/7/2010
الوقت: الفجر
مدة التمرين: 30 دقيقه
حالة القدمين: ممتازه
الجمعه2/7/2010
الوقت:
مدة التمرين: ×
حالة القدمين:
السبت3/7/2010
الوقت:
مدة التمرين: شغل بالمطبخ
حالة القدمين: تعبانه جداً
الاحد4/7/2010
الوقت:
مدة التمرين: شغل بالمطبخ
حالة القدمين: تعبانه جداً
الاثنين5/7/2010
الوقت: الفجر
مدة التمرين: 30 د
حالة القدمين: متعبه
الثلاثاء6/7/2010
الوقت: ×
مدة التمرين: ×
حالة القدمين: ×
الاربعاء7/7/2010
الوقت: ×
مدة التمرين: ×
حالة القدمين: ×
الخميس8/7/2010
الوقت: الفجر
مدة التمرين: 33 د
حالة القدمين: مجهده
__________
__________
الأسبوع الثاني
الجمعه9/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت10/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد11/6/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين12/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء13/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء14/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس15/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الوزن بعد منتصف المده:
__________
__________
الأسبوع الثالث:
الجمعه16/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت17/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد18/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين19/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء20/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء21/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس22/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
__________
__________
الأسبوع الرابع والأخير
الجمعه23/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت24/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد25/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين26/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء27/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء28/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس29/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
__________
__________
الوزن نهاية المسابقه :
__________
__________
[COLOR=#FF0033]الوزن في بداية المسابقه:70 كيلو
الأسبوع الأول
الثلاثاء1/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:60 دقيقة
حالة القدمين:ممتازه
الاربعاء2/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:60 دقيقة
حالة القدمين:ممتازه
الخميس3/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:60 دقيقة
حالة القدمين:ممتازه
الجمعه4/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:60 دقيقة
حالة القدمين:ممتازه
السبت5/7/2010
الوقت:المغرب
مدة التمرين:90 دقيقة
حالة القدمين:ممتازه
الاحد6/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه ونصف
حالة القدمين:جيده
الاثنين7/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه ونصف
حالة القدمين:جيده
الثلاثاء8/7/2010
الوقت :المساء
مدة التمرين : ساعه
حالة القدمين :جيدة
__________________________________________________ _____________________________________
الأسبوع الثاني
الاربعاء9/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الخميس10/7/2010
الوقت:امساء
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:جيدة
الجمعه11/6/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:جيدة
السبت12/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:جيدة
الاحد13/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:نصف ساعة
حالة القدمين:جيدة
الاثنين14/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:ممتازه
الثلاثاء15/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:نصف ساعة
حالة القدمين:ممتازه
الوزن بعد منتصف المده:68ك والحمد الله 
__________________________________________________ _______________________________
الأسبوع الثالث:
الاربعاء16/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:جيدة
الخميس17/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:جيدة
الجمعه18/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:نصف ساعة
حالة القدمين:جيدة
السبت19/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:جيدة
الاحد20/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعة
حالة القدمين:جيدة
الاثنين21/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعة ونصف
حالة القدمين:جيدة
الثلاثاء22/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعتان
حالة القدمين:جيدة
__________________________________________________ ___________
الأسبوع الرابع والأخير
الاربعاء23/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعتان
حالة القدمين:ممتازه
الخميس24/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعتان ونصف
حالة القدمين:جيدة
الجمعه25/7/2010
الوقت:المغرب
مدة التمرين:ثلاث ساعات
حالة القدمين:ممتازه
السبت26/7/2010
الوقت:اعصر
مدة التمرين:ساعتان
حالة القدمين:جيدة
الاحد27/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعتان
حالة القدمين:جيدة
الاثنين28/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعتان ونصف
حالة القدمين:جيدة
الثلاثاء29/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعتان
حالة القدمين:جيدة
الوزن نهاية المسابقه :64ك
الوزن في بداية المسابقه:
142
الأسبوع الأول
الخميس1/7/2010
الوقت:الصباح
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الجمعه2/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
السبت 3/7/2010
الوقت:الصباح
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الاحد 4/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الاثنين5/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
eالثلاثاء6/7/2010
الوقت:الصباح
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الاربعاء 7/7/2010
الوقت:الصباح
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الخميس8/7/2010
الوقت:الصباح
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الأسبوع الثاني
الجمعه 9/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
السبت10/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد11/6/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاتنين12/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ربع ساعه
حالة القدمين:جيده
الثلاثاء13/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الاربعاء14/7/2010
الوقت:المساءمدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الخميس 5/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الوزن بعد منتصف المده:
الأسبوع الثالث:
الجمعه16 /7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
السبت 17/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد18/7/2010
الوقت: المساء
مدة التمرين: ساعه
حالة القدمين: جيده
الاثنين19/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين: نصف ساعه
حالة القدمين: جيده
الثلاثاء/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء21/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس22/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الأسبوع الرابع والأخير
الجمعه23/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت24/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد25/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين26/7/2010
الوقت:المساء
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الثلاتاء27/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء28/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس29/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الوزن نهاية المسابقه :
الأسبوع الأول
الخميس1/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:30دقيقه
حالة القدمين:جيده
الجمعه2/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:30دقيقه
حالة القدمين:جيده
السبت3/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:30دقيقه
حالة القدمين:جيده
الاحد4/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الاثنين5/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الثلاثاء6/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الاربعاء7/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الخميس8/7/2010
العصرررررررررررررر
مشيت ساعه
__________________________________________________ _____________________________________
الأسبوع الثاني
الجمعه9/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
السبت10/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعتان
حالة القدمين:متعبه
الاحد11/6/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:متعبه
الاثنين12/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:متعبه
الثلاثاء13/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه مع سباحه ساعه
حالة القدمين:متعبهههههههههههه
الاربعاء14/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:متعبه
الخميس15/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الوزن بعد منتصف المده:123كيلو ولله الحمد
__________________________________________________ _______________________________
الأسبوع الثالث:
الجمعه16/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
السبت17/7/2010
الوقت:العصر
مدة التمرين:ساعه
حالة القدمين:جيده
الاحد18/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين19/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء20/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء21/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس22/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
__________________________________________________ ___________
الأسبوع الرابع والأخير
الجمعه23/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
السبت24/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاحد25/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاثنين26/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الثلاثاء27/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الاربعاء28/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الخميس29/7/2010
الوقت:
مدة التمرين:
حالة القدمين:
الوزن نهاية المسابقه :
ــــــــه
ـــــــــــــه
ـــــــــــــــه
