مصادر فيتامينات (ب) المركب
ب1
اللحم الأحمر والأبيض، البقوليات.
ب2
الكبد، اللبن ومنتجات الألبان، اللحوم، البيض، الخضروات الورقية الخضراء.
ب6
الدجاج، اللحوم الحمراء، الأسماك، البقوليات
ب12
اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان.
حمض الفوليك (ب9)
الكبد،الخضروات الورقية ذات الخضرة الداكنة ،الفاصوليا،البيض،البن ومنتجاته،خبز القمح.
البيوتين
لكبد، الكلى، صفار البيض،فول
الصويا،البقوليات
ولكن مع مراعاه اذا كانت لديك حساسيه من بعض الاطعمه فالافضل تجنبها لكى لا تتكون لدى الشخص اثار جانبيه جراء استخدامها ..
فوائد الفيتامين ب وفي أية اطعمه يتواجد..؟
فيتامين ب المركب
Vit. B comblex
فيتامين بي المركب : Vitamin B
يشتمل هذا الفيتامين على 12 نوعاً من الفيتامينات،
مصادره:
يوجد بشكل طبيعي في الخمائر وأجنة الحبوب والقمح الكامل والبيض والكبد والخضروات. من أهم أنواعه:
* بيوتين أو فيتامين H : خاص بالنمو ويوجد على هيئة بلورات عديمة اللون .
* كولين: ضروري لوظائف الكبد، ويؤدي نقصه إلى زيادة تراكم الدهون في الكبد ومن ثم تليفه إذ أنه الأساسي في تمثيل الدهون.
* سيتراين: ومهمته العمل على زيادة قابلية السوائل والدم للنفاذ من جدران الشعيرات الدموية .
* فيتامين L: ومنه نوعان أحدهما يوجد في الكبد والآخر في الخميرة وهو هام جداً في إدرار اللبن .
* حمض البنزويك: يساعد الجلد على تحمل أشعة الشمس دون حروق .
* إينوسيتول: له تأثير كبير في نشاط العضلات .
* ميثيونين: يمنع تسرب الدهون في خلايا الكبد .
* لايسين: هام لقوة العضلات، كما يساهم كذلك في إمتصاص الأملاح المعدنية وتوزيعها على الأنسجة المختلفة .
* بروكايين: له أثره الواضح في وقف تقدم مظاهر الشيخوخة .
* ليسيثين: هام جداً لبناء جدران الخلايا، وهو موجود في كل خلية حية حتى في النباتات .
1. الفيتامين،B1 الثيامين Thiamin
فوائده: ينشط الدوره الدمويه ووظائف الدماغ والهضم ويعزز الطاقه.
نقص الثيامين (البري بري):
النقص الحاد والمزمن للثيامين يؤدي الي مضاعفات قد تشكل خطورة بالغة علي الجهاز العصبي والمخ والعضلات والقلب والمعده والامعاء. تم تسجيل اثار نقص الثيامين منذ 2600 سنه قبل الميلاد في النصوص الصينيه القديمة، حيث إطلق عليها وقتها عباره “البري بري”.
البري بري تم تقسيمها الي أنواع فرعيه ثلاثه:* البري بري الجاف ويشير إلى مضاعفات عصبية عضلية مثل مرض اعتلال الأعصاب المحيطية والضعف.
* البري بري الرطب ويشير إلى مضاعفات مثل الفشل في عضلة القلب القلب (البري بري من نوع شوشين)؛
* البري بري الدماغيه يشير إلى مضاعفات الجهاز العصبي المركزي (الدماغ) مثل متلازمه التلف الدماغي (Wernicke’s encephalopathy)، حركات عين غير إعتيادية/ الاختلال العقلي، أو بله كورساكوف (Korsakoff syndrome)، الفتور والارتباك والعجز الشديد في الذاكره والنسيان وعدم القدرة على التعلم. وربما يؤدي نقص الثيامين إلى اتحاد المرضين السابقين معاْ فيما يعرف بمتلازمة فيرنيك كورساكوف.
تقص لثيامين قد ينتج عن عدم الحصول على الكفاية منه خلال تناول الغذاء، أو زياده الكميه المطلوب الثيامين في الجسم،
أو الافراط في فقدان الجسم للثيامين. كما يمكن أن ينتج بسبب استهلاك مضاد الثيامين ضمن الطعام.
الأفراد الذين قد يكونوا في خطر نقص الثيامين هم:* مدمني الكحول
* المرضي الذين يتلقون تغذيه بالحقن (تغذية مجموع بارينتيرال) لاكثر من 7 ايام بدون وجود الفيتامينات أو الثيامين،
* مرضى الغسيل الكلوي.
يرتبط مرض البري بري في الشرق بالأغذية الفقيرة في الثيامين الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز المقشور ولذلك فهو مستوطن في اندونيسيا وبعض أجزاء آسيا. وهو يؤثر على الجهاز الدوري والعضلي والعصبي والهضمي. الأعراض المبكرة للبري بري تشمل الإجهاد والدوار وفقدان الشهية وضعف التركيز الذهني وأمراض الأعصاب الطرفية. وقد حدثت الحالات الوحيدة المعروفة من زيادة الثيامين عن طريق الحقن بالثيامين.
الاطعمه الغنيه به: الشعير , الافوكادو , العدس , اصداف البحر , سمك السلمون , فول الصويا , نخالة القمح
2.الفيتامين، B2 الرايبوفلافين Rriboflavin
فوائده: يعزز انتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات
نقص فيتامين بي 2 غير منتشر في دول العالم المتقدم و ذلك بسبب إضافته بكميات كبيره إلى المواد الغذائيه.نقص الرايبوفلافين يضعف نشاط الإنزيمات الفلافوبروتينية المشاركة في أيض الحيوانات الثديية مثل إنزيم ألفا أمينو أسيد أوكسيديز alpha amino acid oxidase في عمليات نزع مجموعة الأمين من الأحماض الأمينية وإنزيم زانثين أوكسيديزxanthine oxidase في تحلل البيورين وسوكسينات ديهيدروجينيز succinate dehydrogenase في دورة حمض الستريك. اعراض النقص الشديد تظهر على شكل التهاب الحنجرة، التهاب الفم والاغشيه المخاطية و القرح الجلديه في الشفاة، فقر الدم، والإضطرابات الجلديه، احتقان الصلبة (في العين) وحساسية الضوء مع ضعف النشاط البصري.
كما أن نقص الرايبوفلافين يكون مصحوباً عادةً بالبلاجرا.لا يوجد تأثير سمي معروف للفيتامين بي2.
لانه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو أي كمية زائدة تخرج من الجسم عم طريق البول
الاطعمه الغنيه به: الكبده , الافوكادو, الشعير , الجبن, البيض , الفطر , فول الصويا , الحليب , نخالة القمح
3. الفيتامين، B3 النياسين Niacin
فوائده: يضبط مستويات الكوليسترول ويطلق الطاقه من الاطعمه وينقي الجسم من السموم.
نقص الناياسين يحدث عادةً عند تناول أغذية فقيرة في كلاً من الناياسين والتربتوفان وذلك في أغذية مثل خيز الذرة ولذلك كان منتشر في دلتا النيل في مصر وفي الأماكن التي يتم فيها تناول الأغذية سابقة الذكر. وهذا النقص يؤدي إلى مرض البلاجرا.تناول كميات كبيرة من فيتامين بي3 يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية واحمرار الجلد والصداع وازدياد تدفق الدم داخل المخ والإسهال والقئ وعلى المدى الطويل تحدث الصفراء وأضرار بالكبد.
الاطعمه الغنيه به: سمك أبو سيف , الافوكادو, العدس , الكبد , الفطر, اصداف البحر , الفستق , سمك السالمون , نخالة القمح.
4.الفيتامين، B5 البانتينول Pantothenic Acid
فوائده: يساعد على انتاج الفيتامين d وخلايا الدم الحمراء والهرموناتنقص فيتامين بي5 نادر لأنه منتشر في أغلب أنواع الطعام كما هو مذكور سابقاً. وهذا النقص يسبب متلازمة القدم المحترقة التي لوحظت في أسرى الحرب وهي مصحوبة بنقص القدرة على إضافة مجموعة الأسيتيل.
وأعراض النقص هذه تشمل الحساسية ونقص هرمونات الغدة الكظرية ومرض أديسون وروماتويد المفاصل.
وقد اظهرت دراسة في عام 1997 أن حَب الشباب قد يكون مرتبطاً بنقص فيتامين بي5.
الاطعمه الغنيه به: الأفوكادو, العدس, الفطر, سمك السالمون, نخالة القمح.
5. الفيتامين : B6 بيريدوكسين Pyridoxine
نقص هذا الفيتامين فقط نادر ويحدث غالباً نتيجة نقص عام في فيتامينات بي المركبة. قد يحدث هذا النقص عند مدمني الخمور حيث يتم هضم الإيثانول (الكحول الإيثيلي الموجود في الخمور) إلى الأسيتالدهيد الذي يساعد على تحليل الفيتامين وقد يحدث النقص أيضاً في حالات الرضاعة والعلاج باستخدام عقار أيزونيازيد المضاد للسل الذي يكون مركب هيدرازون مع البيريدوكسال.