الوسم: الحامل

ما هي أفضل حمية للحامل:

إن تناول الكمية المناسبة من الغذاء من المجموعات الخمس الأساسية في هرم دليل الغذاء ستضمن لك ولطفلك الرضيع الحصول على الكمية المناسبة والصحيحة من الطعام.

وإليك الخطة الأساسية:

1. مجموعة الحبوب: (6 إلى 11 وجبة) –

توفر الحبوب الكربوهيدرات، المصدر الأساسي للطاقة، ركزي على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي تمنع حدوث مشكلة الإمساك، إحدى المشاكل الملازمة للحمل.

· تعادل الوجبة الواحدة شريحة من الخبز، أو كوب من الأرز، حبوب الإفطار، أو المعكرونة.

2. مجموعة الفواكه: (2 إلى 4 وجبات) والخضار
(3 إلى 5 وجبات)-

يجب أن تأكل الأم الحامل على الأقل وجبة واحدة غنية بفيتامين ج، من الحمضيات أو الطماطم.

وتعتبر الفواكه والخضار غنية بالفيتامينات الضرورية، والأملاح المعدنية بالإضافة إلى الألياف.

وتساعد هذه الأطعمة الجسم على استغلال الحديد بشكل أكثر كفاءة، كما تساعد على بناء الخلايا لدى الجنين.

· تعادل وجبة الفاكهة بقطعة فواكه متوسطة الحجم، أو كوب من الفاكهة المعلبة، أو كوب من عصير الفواكه، بينما تعادل الوجبة الواحدة من الخضار كوب من الخضراوات الورقية،
أو المطبوخة.

3. مجموعة البروتين: (2 إلى 3 وجبات)-

يوجد البروتين في اللحوم، السمك، والبقول، وهو مهم جداً في بناء الخلايا للجنين.

· تعادل الوجبة الواحدة من اللحوم أو البقول أو السمك حجم علبة ورق الشدة.
كما تعتبر البيضة الواحدة، و ملعقتان من زبد الفول السوداني، و1/3 كوب من البندق، وجبة بروتين كاملة.

4. منتجات الألبان:

(3 إلى 4 وجبات)- تمد الألبان جسم الجنين بالكالسيوم الضروري لبناء العظام، والأسنان.

يجب أن تتناولي كمية من 1.000 مللغرام من الكالسيوم يومياً.

تعادل الوجبة الواحدة من منتجات الألبان كوب من الحليب أو اللبن، أو مكعبان من الجبن الأبيض أو الجبن التشدر.

ولكن تجنبي تناول الجبن الطري غير المبستر مثل بري، فيتا، كاميمبرت، روكفورت، لأنه يحتوي على نوع من البكتيريا المسبب للتسمم الغذائي.

كذلك يجب التأكد من عدم وجود حساسية اتجاه منتجات الألبان أولاً.

5. الدهون:

كوني حذرة مع الدهون جداً، خصوصاً في فترة الحمل. ولا نقصد هنا الدهون الصحية الموجودة في السمك، وزيت الزيتون، ولكن الأنواع الغنية بالدهون المشبعة الضارة لك وللطفل.

تجنبي الزبد، واللحوم الدهنية، والألبان الغنية بالدسم.

خلال فترة الحمل يجب أن لا تزيد نسبة الدهون عن 30% من غذائك.

تساعد الدهون على استغلال بعض الفيتامينات كما تمنحك الطاقة.

ملاحظة:

إذا كنت نباتية تأكدي من أنك تتناولين كمية مناسبة من البروتين النباتي، من الصويا، حيث تتوفر مجموعة منتجات كاملة وواسعة من أطعمة الصويا الغنية بالبروتين.

البروتين ضروري جداً لنمو الجنين،
فتأكدي من أنك تحصلين عليه بشكل كاف.

لا تنسى الفيتامينات

1. حامض الفوليك:

يساعد على تخفيض خطر الإصابات الدماغية المزمنة، وعيوب الحبل الشوكي الولادية (عيوب الأنبوب العصبي). كما أنه ضروري أيضاً لدعم نمو الجنين السريع. وجدت دراسة أجريت عام 2024على مجموعة من النساءِ السويديات بأن حامض الفوليك يخفض من خطر الإجهاض المبكر.
استشيري الطبيب لتبدئي بتناول مكملات غذائية من حامض الفوليك أو تناوليه طبيعياً من المجموعات التالية:

2. الحبوب الكاملةِ، والخضار الورقية، والحمضيات.

3. الحديد:

تتضاعف حاجتك لهذا المعدن أثناء الحمل، من 15 إلى 30 مللغرام يومياً لمنع الإصابة بفقر الدم.

ومن المهم تناول 30 مللغرام كل يوم أثناء المرحلتان الأخيرتان من الحمل عندما ينمو الجنين بسرعة
ويزداد حجم دم الذي يضخ له.

كما يقوم الجنين بتخزين الحديد لاحقاً لاستعماله أثناء الشهور الأولى من مرحلة الطفولة.

أخيرا إن تناول الطعام بحكمة لا يساعدك فقط على الحفاظ على وزن مثالي أثناء الحمل،

ولكنه يساعدك وطفلك على الاستمرار بقوة،

ويمنع إصابتك وطفلك بالعديد من أمراض الولادة والطفولة.

إرشادات عامة لزيادة الوزن مع الحمل:

– تزيد المرأة الحامل عن معدل وزنها الطبيعي قبل الحمل

هذه خطوط عامة عن معدلات الزيادة في الوزن أثناء فترة الحمل إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل حتى تتوافر لديك المعرفة خلال هذه التجربة.

– إذا كانت المرأة عموماً وزنها معتدلاً
(لا تعاني من النحافة أو السمنة)
قبل الحمل (الباوند مايقرب من 453 جرام):
– تكون الزيادة من 25-35 باوند أثناء فترة الحمل.

– إذا كانت المرأة تعاني من السمنة (زيادة في الوزن)
قبل الحمل: يكون معدل الزيادة لها من 15-25 باوند
أثناء الحمل.

– إذا كانت المرأة تعاني من النحافة
(أقل من المعدل الطبيعي لها في الوزن):

يكون معدل الزيادة لها من 28-40 باوند أثناء فترة الحمل (يعتمد هذا على وزنك قبل الحمل).

– إذا كانت المرأة حاملاً في توأم أو ثلاثة أو أكثر:
على المرأة الحامل استشارة الطبيب المختص بمتابعة حالتها لأن الزيادة في الوزن ستكون بمعدلات أكثر عن السابق ويعتمد ذلك على عدد التواءم.

– والزيادة في الوزن المسموح بها لها فوائد كثيرة حيث من السهل على المرأة الرجوع إلى وزنها الذي كانت عليه قبل الحمل بسهولة، كما يعد الجسم للرضاعة الطبيعية، ويحافظ على صحة الطفل.

– والمتابعة مع الطبيب المختص تساعدك على المحافظة الدائمة على وزنك بدون الزيادة المفرطة،
أما إذا كنتِ تعانين من الزيادة في الوزن فلا تقدمين
على عمل نظام للرجيم.

هل أنتِ حامل؟

أصبحتِ تأكلين كمية كبيرة من البطاطس المحمرة، ليس الحمل والتغذية المطلوبة له هو الإفراط في تناول الطعام بدون حساب فهذا خطأ شائع.
لابد من الاحتراس وحساب الزيادة في الوزن أثناء الحمل، فسواء الزيادة في الوزن أو النقصان فيه قد يضر بك وبصحة الجنين … وعن عدد الكيلوجرامات المثالية لك أثناء الحمل تعتمد على الوزن الذي كنتِ عليه قبل الحمل.

فالمحافظة على الوزن المثالي أثناء الحمل ضرورة
لصحة الطفل،
فإذا هناك نقصان في الزيادة في الوزن فهناك مخاطر
التعرض لطفل قليل في الوزن (أقل من1/2 5 باوند)

أما الزيادة في الوزن فتؤدي إلى الولادة المبكرة
أو حجم طفل كبير أو مشاكل صحية اخرى في المستقبل

مثل مرض السكر، ارتفاع ضغط الدم أو دوالي الأوردة.

– إذا بدأتِ الحمل بالوزن المعتدل:

ينبغي أن يكون الوزن مابين 25-35 باوند على مدار التسعة أشهر، وذلك بإضافة 300 سعراً حرارياً إضافياً يومياً لنظامك الغذائي سيساعدك على الوصول لهذا الهدف

(ومن أمثلة الأطعمة التى تمدك بهذه السعرات الحرارية مثل 4 ثمرات تين أو لبن منزوع الدسم).

غالبية السيدات تكون الزيادة في الوزن لديهن خلال الثلاثة أشهر الأولى من 4-6 باوند، ثم يكون المعدل في المرحلة الثانية والثالثة بمعدل باوند واحد أسبوعياً .

– إذا بدأتِ الحمل وأنتي نحيفة:

ينبغي أن تكون الزيادة في الوزن أكثر من تلك المطلوبة عندما تكونين بالوزن المعتدل، لأن النقصان في الوزن
يزيد من احتمالية ولادة طفل صغير قليل في الوزن.

فالزيادة الموصي بها 28-40 باوند وتتم بشكل تدريجي
أكثر من باوند في الأسبوع في المرحلة الثانية والثالثة
في الحمل.

– إذا بدأتِ الحمل بالزيادة في وزنك (السمنة):

ينبغي أن تكون الزيادة فقط مابين 15-25 باوند، وهذا معناه زيادة في الوزن باوند واحد كل أسبوعين في المرحلة الثانية والثالثة.
لا تحاولي أبداً فقد وزنك أثناء الحمل أو عمل ريجيم لأن ذلك قد يضر بالجنين.

– في حالة التواءم:

إذا كنتِ تنتظرين مجئ توأمين أو أكثر تكون الزيادة ما بين 35-45 باوند،
ويترجم في زيادة أسبوعية 1/2 1 باوند
فى المرحلتين الأخيرتين.

– من أين تأتي الزيادة في الوزن:

الجدول التالى يوضح من أين تاتي الزيادة في الوزن
(في حالة إذا كانت الزيادة 29 باوند):

– الدم = 3 باوند.
– الثديان = 2 باوند.
– الرحم = 2 باوند.
– الجنين = 7.5 باوند.
– المشيمة = 1.5 باوند.
– السائل النخطى = 2 باوند.
– الدهون، البروتينات، المواد الغذائية الأخرى = 7 باوند.

منقول

يعطيكِ الف عافيه حبيبتي

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك … لك مني أجمل تحية .

بارك الله فيكى حبيبتى
مشكورة على النقل المفيد
موضوع و مضمون جميل جدا تسلم ايديكى
شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك … لك مني أجمل تحية .

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هذا أفضل رجيم وقد استفاد منه الكثير

الفطور :
من 5 ألى 7 تمرات + حليب أو لبن

2 شريحة توست +جبن أبيض وسلطة

ألضحى :

عصير برتقال طبيعي

ألغدااء :

نص أو ربع دجاجة + سلطة + 2 توست

أو 2 همبرجر + سلطة + 2 توست

أو 2 بيض مسلوق + سلطة + 2 توست

أو 6 قطع إلى 7 قطع شيش طاووق + سلطة + 2 توست

ألعصر :

حبة فاكهة أو عصير طبيعي

ألعشااء :

زبادي + حبة فاكهة أو 7 رطب

أو 2 توست + جبنة أو لبنة

أو بيض + سلطة أو حليب

هذا رجيم قاسي وربي يقوي قلوبكم

فكرته انه طول شهر كامل
تمر ولبن وقهوه وماية بس
والنتيجه : ينزل 30 كيلو
طريقة الرجيم:

1- التمر من 15 الى 20 حبة تمر
2- اللبن خالي الدسم ومن الممكن تناول الحليب الخالي الدسم ولكن يفضل اللبن من كأس الى6كؤوس
3- القهوة بأي كميه وبأي وقت
4- الماء في اي وقت وبأي كمية

رجيم للمرأة المرضعة

هذا الرجيم معد خصيصاً للمرأة المرضعة كي لا يسبب أي ضرر على صحة الأم والرضيع

للدكتور / حسن منصور

عند الاستيقاظ: كوب حلبة باللبن منزوع الدسم

عند الإفطار: بيضة مسلوقة جيداً أو قطعة جبن قريش أو جبنة بيضاء أو 4 ملاعق فوق (ملعقة زيت زيتون) + ربع رغيف + فاكهة الموسم.

تصبيرة: كوب من شوربة العدس

الغداء: سلطة خضراء (جزر ، خس ، خيار ، طماطم ، كرفس) + 2 قطعة لحمة مشوية أو 150 جرام كبدة مشوية أو 2 سمكة مشوية أو ربع فرخة + خضار سوتيه (كوسة – بسلة – سبانخ – باذنجان)

عصراً: كوب من شراب النعناع.

العشاء: كوب لبن منزوع الدسم أو لبن رائب أو بيضة مسلوقة جيداً + فاكهة الموسم.

قبل النوم: كوب من شراب الشمر.

ريجيم ينقص 8 كيلو جرام في 10 أيام

اليوم الاول : اي صنف البان منزوع الدسم ( لبن زبادي – لبن حليب – لبن رايب -جبن قريش )+خيار او خس ولكن صنف واحد فقط طوال اليوم اي اذا بدات جبن قريش+خيار تكملي اليوم كذلك وتقسمي علي 3 او 5 وجبات وباي كميه تريدين .
اليوم الثاني : فاكهه صنف واحد طوال اليوم علي 3 او 5 وجبات باي كميه تريدين ولكن احذري في 5 فواكه ممنوعه (المانجو والموز والبلح والتين والعنب ).
اليوم الثالث : مثل الاول .
اليوم الرابع : مثل الثاني .
اليوم الخامس : اي صنف بروتين (سمك او دجاج او لحوم او بيض ) +خيار او خس طول اليوم ولكن صنف واحد فقط مثل( سمك مع خيار )
علي 3 وجبات واي كميه تريدين.
اليوم السادس : خضروات مسلوقه في ماء فقط دون اي شوربه او مكعبات ويمكنك وضع التوابل والملح كما تريدين ووزعيها علي 3 او 5 وجبات
ماعدا (البطاطس والبطاطا والبسله والقلقاس والبقوليات).
اليوم السابع : فواكه مشكله ماعدا ال5 الممنوعين طوال اليوم علي 3 او 5 وجبات وباي كميه .
اليوم الثامن : مثل الاول .
اليوم التاسع : سلطه خضراء طوال اليوم علي 3 او 5 وجبات باي كميه .
اليوم العاشر: مثل الثاني.
بعد انتهاء اليوم العاشر يكون راحه لمدة يووووم واحد

التعليمات
1- ممنوع السكر تماما (ممكن سكر دايت مع الشاي او القهوة )
2- شرب الماء كما تحبين في اي وقت
3- عصير الليمون فقط مسموح به في او وقت دون سكر او بسكر دايت
__________________

سبحان الله وبحمده …سبحان الله العظيم

ادعولي اني انحف:000045456 4: دعواتكم يلا يأذن وكتروا من الماء

–

شكرا يا غالية على الرجيمات ..
دمت بود

موضوعك جميل حبيبتي

وعجبني أول واحد

راح اشوفوا تمام تمام بإذن الله

الله يعطيك العافيه وتنحفي وتوصلي لمرادك بصحه وعافيه يارب 🙂

مشكورة يالغالية
وراح ابدا ان شاء الله فيه
ادعولي ينزل وزني

إن الحامل مقارنة بالمرأة العادية تحتاج إلى جهد أكبر من أجل صيانة بشرتها وجلدها،لان بشرتها وكذلك جلدها يمكن اعتبارهما بمثابة المعيار الذي تقيس به ما يحدث لها من تغيرات نتيجة الحمل.

فالحمل عملية فسيولوجية تصحبها تغيرات هرمونية كبيرة وتنعكس على جميع أعضاء الجسم، وما دامت في حدود المألوف تعتبر تفاعلات طبيعية، أما إذا زادت على الحدود المتعارف عليها فتعتبر مرضية. وتختلف الأعراض من سيدة إلى أخرى، ففي كثير من الأحيان تتحسن صحة البشرة نتيجة الحمل وتبدو صافية مزهرة، كما نجد أن شعرها يزداد نموًا وبهاء،

ويرجع ذلك إلى زيادة كمية الهرمونات الأنثوية، وقد تحدث بعض الأعراض المرضية ومنها: يتغير لون البشرة والجلد بحيث يصبح داكنًا في بعض المناطق مثل المنطقة المحيطة بالعينين وجدار البطن والصدر.

تظهر شعيرات دموية حمراء على مناطق معينة مثل الوجه والرقبة والصدر، وهذه غالبًا ما تظهر في فترة الحمل ما بين الشهر الثاني حتى الخامس، لكن تختفي بعد الوضع. يصاب جلد راحتي اليد بالاحمرار، وقد يكون مصحوبًا بإفراز العرق، وتلك ظاهرة طبيعية تحدث لأن نسبة الهرمونات الأنثوية في أثناء الحمل تكون أكثر من الحد المألوف. تظهر بعض الزوائد الجلدية في مناطق الرقبة والصدر وأحيانًا تكون في صورة نتوءات صغيرة ناعمة الملمس ولها لون الجلد نفسه .

يتمدد جلد الحامل نتيجة نمو الجنين ثم يرتد لحالته الطبيعية بعد الوضع، الأمر الذي يخلف وراءه علامات أو خطوطًا طولية تشبه التشققات في أسفل البطن والفخذين وفى منطقة الثديين وتحت الإبط. قد تظهر في الشهور الأخيرة من الحمل بقع بنية داكنة اللون في المناطق المكشوفة من الجسم مثل الوجه في الوجنتين أو الجبهة أو الأنف تعرف باسم الكلف ،

ويرجع السبب في ظهور هذه البقع إلى أن الخلايا الملونة في البشرة يزداد تأثيرها بهرمون الغدة النخامية، فتقوم بإفراز كمية من المادة الملونة أكثر من الخلايا المجاورة، ولأن هذه الخلايا تخضع للشمس فتكون أكثر قابلية لظهور هذه البقع عليها.

فبعض الأعراض التي تصيب الحامل لاتكون نتيجة مرض، ولكن نسبتها محدودة وضئيلة، وتحدث نتيجة وجود المشيمة داخل الرحم لمدة أشهرعدة، وبالتالي يكون الجهاز المناعي متحفزًا لها باعتبارها عضوًا لم يكن موجودًا قبل ذلك، وأهم هذه الأعراض هي الحكة أو الهرش التي تصيب الحامل دون أن تكون مصحوبة بمرض، ثم يزداد ظهورها في الشهور الأخيرة خصوصًا إذا كانت المرأة تعانيها قبل الحمل، وعلاج هذه الحالة هو الحمامات الدافئة والدهانات الملطفة.

وهناك الهربس، وهو نوع من الطفح غالبًا ما يصاحب الفترة الأخيرة من الحمل، وهو عبارة عن حويصلات مائية تستلزم الهرش، وأسبابه قد تكون نتيجة اضطراب بعض الهرمونات الداخلية في الجسم أو الحساسية تجاه بعض مواد التمثيل الغذائي للجنين. لكنه عمومًا يختفي بعد الولادة.

وعلى الحامل أن تتلافى هذه الأعراض أو تخفف من تأثيرها باتباع الآتي:

الحرص على الحمام اليومي بالماء الفاتر مع الابتعاد عن استخدام الصابون الذي يحتوي على الروائح العطرية، حيث إن ما يحتويه من مواد كيماوية يؤدي إلى جفاف البشرة.

الاعتدال في استخدام مستحضرات التجميل نظرًا لأن غالبيتها تدخل المواد العطرية في تركيبها وهى تزيد من حساسية الجلد، وتساعد على ظهور البقع الجلدية خصوصًا مع التعرض لأشعة الشمس.

عدم ارتداء الملابس المصنوعة من الألياف الصناعية التي تزيد من حساسية الجلد. في حالة الإصابة بالحساسية ا تستخدم الكريمات الملطفة بعد استشارة الطبيب، مع الامتناع عن تناول بعض الأطعمة التي تزيد من حدة هذه الأعراض مثل الفراولة والمانجو والموز والشيكولاته.

الاهتمام بنوعية الغذاء وذلك بالتركيز على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) حيث أكدت الأبحاث ضرورة وجوده كعنصر يحفظ توازن حالة الجلد، إذ إنه بالإضافة إلى قيامه بتقوية الطبقة العميقة من البشرة يقي الجلد من الجفاف، ويتوافر هذا الفيتامين في الجزر والخضراوات الورقية كالخس والجرجير والسبانخ والبقدونس.

ويجب على الحامل أن تحرص على حصتها من البروتينات والكالسيوم، وتتوفر في اللحوم البيضاء والحمراء والبقول ومنتجات الألبان وتتوفر في البيض، ومن الفيتامينات والمعادن وتتوافر في الخضراوات الطازجة والفاكهة.

وعلى الحامل أيضًا أن تبتعد تمامًا عن الأطعمة الحريفة وذات التوابل والتي تزيد من حساسية الجلد.

سيدتي الحامل تلك الأعراض التي قد تصيبك أثناء الحمل، معظمها يزو ل بعد الولادةو لا تنسي أن بشرتك تحتاج إلى عناية لكي تزداد جمالاً وإشراقًا..

منقول للافائدة

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك … لك مني أجمل تحية .

شكرا حبيبتى على موضوعك المفيد
لكن اتمنى منك كتابة المواضيع فى اقسامها الصحيحة
حتى يكلل هذا التميز الخاص بمواضيعك بطريقة صحيحة

تسلمى ياقمراية

جزاكم الله كل خير
على المرور الطيب

ياقلبي
تَألقٌ وَ تَميُّزْ وإبداعْ في طرحْ الْمَوآضِيع
لا حُرمنَآ أنَآملْ تُقدم الأمثل والأفضل دومًاْ

مزيدَا منَ طرحك المميز أنتظِرهْ مِنكِ
شَرآئط عِرفَآنْ وَجدَآئِل شُكرْ دُمتي هَكذَآ
تقدٌيرُيَ وُأحترُآميُ لـِ سموكِ

مشكوره غاليتي وجزاكي الله كل خير على المرور الطيب

[/quote][/quote]

لا اله الا الله

لا اله الا الله

السلام عليكم

الحمل يجعل جسمك يمر عبر تغيرات عجيبة 1–قلبك يكبر2-تلين عظامك –3-تحدث انتفاخات في اي مكان في الجسم –4-تغيرات في جلدك –5-ظهور اوردة زرقاء –6-الرحم يحتفظ بلماء –7-شعالحمل يجعل جسمك يمر عبر تغيرات عجيبة 1-قلبك يكبر –2-تلين عظامك–3-تحدث انتفاخات رك يصبح اكثر كثافة طبعا عند البعض –8-تزداد حالة التخلص من البول –9-يبدو جسمك اكثر تمددا –10-تشعرين بوخز في يديك –11-جسمك ينتج مزيد منالدم –12-زيادة في حاسة الشم–13-طفلك يحصل على الغذا قبلك –14-تتنشقين بعمق–15-تتمد اعضاء الرحم–16-يظهر السواد على وجهك طبعا البعض بينم تزداد نضارة بشرة بعض الحوامل–17-تظهر خطوطا وسط البطن –18-تغير واضح في حجم الثدي –19-بطء الهضم–20-تخثر الدم يكون اسرع المرء الحامل تمر بمراحل 3 في الحمل وهي 3 اشهر الاولى 3اشهر الوسطى 3اشهر الاخير فما اجمل ان تعيش الحمل هذا المراحل وتتحسس نمو الجنين في احشائها اربعين اسبوعا ينمو فيها الجنين من حجم راس الدبوس الى ان يصبح وزنه 7 او8 ارطال

سبحان الله قادر على كل شيء
مشكورة على المشاركة

اشكركم اخواتي العزيزات على المرور الرائع

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك … لك مني أجمل تحية .

الخطوة الغذائية الأولى نحو الأمومة

العديد من السيدات تتأخر معرفتهن بالحمل وخاصة خلال الأسابيع الأولى وحتى الشهر الأول! لذا تكون أنماط تغذيتهن كما كانت عليه في السابق.ولكن يجب أن نراعي بعض الأمور التي تتضمن غذاء صحي ومتوازن يضمن صحة جيدة للأم والجنين خلال الأشهر القادمة ومرحلة الرضاعة.

هل أتوقع زيادة في وزني خلال هذا الشهر؟

في هذا الشهر لا يتوقع من المرأة الحامل أي زيادة في الوزن، بحيث يكون معدل الزيادة خلال الثلاث أشهر الأولى ما بين (0.4-1.7 كغم) فقط.

اللعيان والتقيؤ:-

عادة ما تبدأ حالة اللعيان والتقيؤ في هذه المرحلة (الثلث الأول من الحمل). إذا كنت تعانين من اللعيان، اتبعي التوصيات التالية:

1. وزعي وجباتك الثلاث إلى 6 وجبات خفيفة على معدتك خلال النهار.

2. تناولي أطعمة سهلة الهضم كالنشويات: المعكرونة، البطاطا، خبز التوست، الكعك، والفواكه … وأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون كاللحم قليل الدهن، الدجاج والسمك، الحليب ومشتقاته القليلة الدسم.

3. يجب أن تأكلي طعاماً غنياً بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالي 15-20 دقيقة، مثلاً: كعك، البسكويت، خبز التوست أو رقائق الفطور.

4. تناولي السوائل بين الوجبات وليس معها.

5. إبتعدي عن الأطعمة الدسمة، المقلية، المعجنات والبهارات.

سؤال للطبيب:-

هل أبدأ بتناول حبوب الفيتامينات والمعادن؟

بعد استشارة طبيبك، فقد ينصحك بتناول حبوب "حمض الفوليك" خلال شهرك الأول أو حتى قبل الحمل حيث أنه مهم جداً لنمو الجنين الطبيعي.

هناك الكثير من المصادر الطبيعية لحمض الفوليك الذي ينصح بتناولها وهي:

• الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،…)

• خبز القمح الكامل

• البقوليات بأنواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)

خير نصيحة:-
المأكولات الممنوعة خلال الحمل: اللحوم النيئة أو النصف مطبوخة لاحتوائها على بكتيريا التي قد تضر صحة الجنين مثل: الكبد،الطحالات،النخاع،اللحوم المدخنة والنيئة…

*****

الشهر الثاني:-

تحضري غذائياً لتكوني أماً

عادة ما يكون قد تم كشف الحمل في هذه المرحلة، لذا تبدأ التحضيرات له والإستعدادات النفسية لما تتطلبه هذه المرحلة.

على الحامل في هذا الشهر التركيز على نوعية الأكل الذي تتناوله أكثر من السابق وذلك لإمداد جسمها بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

تستمر حالة اللعيان والتقيؤ في هذه المرحلة عند بعض الحوامل، لذلك يجب التركيز على الأمور التالية:-

1. تناول وجبات خفيفة على المعدة خلال النهار، حتى لا تبقي المعدة فارغة لوقت طويل.

2. الابتعاد عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون.

3. تناول الأطعمة الغنية بالنشويات مثل: البسكوت المالح أو الحلو، الكعك، خبز التوست، المعكرونة، البطاطا…

4. شرب السوائل بين الوجبات وليس مع الوجبات.

5. تناول وجبة خفيفة قبل الخلود الى النوم، مثلاً كوب من الحليب قليل الدسم مع رقائق الفطور أو قطعة توست مع لبنة أو جبنة قليلة الدسم.

خير نصيحة:-
أكثري من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لأنه مهم جداً لنمو الجنين الطبيعي، وهو موجود في الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ)، البقوليات (الفاصوليا والعدس) وخبز القمحة الكاملة.

لا تنسي!
أن تدخلي في نظامك الغذائي 3-4 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الحمل.

سؤال لأخصائية التغذية:-

يقال أن يجب أن آكل عن شخصين، هل هذا صحيح؟

هذا غير صحيح، إذ أن معدل زيادة السعرات الحرارية خلال الحمل لا يتعدى 300 وحدة حرارية وهذا بعد الشهر الثالث، لذلك انتبهي على نوعية طعامك أن تكون صحية ومغذية من دون زيادة كبيرة في كمية الطعام المتناول.

يتبع

ماذا عن زيادة الوزن؟

في هذا الشهر لا نتوقع أن يزيد وزن الحامل زيادة كبيرة بحيث أن معدل الزيادة في الثلاث أشهر الأولى هو ما بين 0.4-1.7 كغم.

تغذيتك السليمة في الأشهر الأولى تضمن صحة جيدة ومقاومة قوية لطفلك عند الولادة، كما تساعد جسمك على تحمل مراحل الحمل المختلفة ومواكبة التغيرات التي تحصل لجسمك في هذه المرحلة.

*****

تغذيتك في الشهر الثالث:-

نصائح غذائية من أجل حمل سليم

في هذه المرحلة، تبدأ حالة اللعيان، التقيؤ والتعب تخف تدريجياً عند معظم الحوامل، في حين عند البعض الآخر قد تستمر هذه الحالة حتى أشهر متقدمة.

هنا تبدأ أهمية التغذية بشكل جدي، وعلى الحامل أن تعطي قليلاً من الوقت والجهد لتناول طعام صحي ومغذي للحصول على حاجتها وحاجة طفلها من العناصر الغذائية المتعددة.

سؤال للطبيب:-

ما هو معدل زيادة الوزن خلال أول ثلاثة أشهر؟

مع نهاية الشهر الثالث معدل زيادة الوزن هو من 0.4 الى 1.7 كغم. خلال الأشهر القادمة ستبدأ زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم في الأسبوع.

ما هي النصائح الغذائية لهذا الشهر؟

• عوّدي نفسك على أكل الخضار والفاكهة. إستبدلي الشوكولا، الحلويات الدسمة والأطعمة المقلية بالخضار والفاكهة لما لها من فوائد لاحتوائها على ألياف صحية وفيتامينات ومعادن مهمة.

• السوائل مهمة جدا خلال مرحلة الحمل، يجب أن تتناولي ما لا يقل عن 8 أكواب ماء وسوائل أخرى كالعصير الطبيعي والشوربة.

• تناولي على الأقل 3 أكوب من الحليب أو ما يعادله (اللبن، العيران، اللبنة والجبنة) يومياً، لتضمني الحصول على كمية كافية من الكالسيوم الذي يزداد احتياجك له الآن. كما يزودك الحليب ومشتقاته بالبروتين للحفاظ على خلايا جسمك وبناء خلايا الجنين.

• إجعلي وجباتك خفيفة ومتعددة (6 وجبات يومياً)، مثلاً: تناولي فطوراً مغذي كالحليب ورقائق الذرة في الصباح، ثم بعده بساعتين تناولي وجبة خفيفة كحبة فاكهة مثلا،ً يليها الغذاء الذي يجب أن يكون غني بالخضار، البروتين والنشويات. عصراً يمكنك تناول كوب من العصير الطبيعي مع قطعة كعك، وحاولي تناول وجبة العشاء قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد النوم .

داومي في تناول المكملات العذائية التي وصفها لك الطبيب

يتبع

تغذيتك في الشهر الرابع:-

بداية ظهور علامات الحمل

تعتبر هذه المرحلة من أمتع مراحل الحمل، حيث يبدأ ظهور الحمل وانتفاخ البطن!

ما هي أهمية الحديد في نظامك الغذائي في هذه المرحلة؟

إنك تحتاجين إلى كمية كبيرة من الحديد، أكثر من أي مرحلة أخرى في حياتك، وهذا بسبب زيادة كمية الدم في جسمك من أجل تغذية الجنين.

فأكثري من تناول اللحم والدجاج، بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول) والخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل أخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.

تجنبي الحلويات!

إذا كنت تميلين الى تناول الحلويات بكثرة، فحاولي أن تتجنبي ذلك. فاستبدلي الحلويات بالفواكة المجففة والم**رات غير المملحة أو اللبن بالفواكة أو الكيك السادة مع ملعقة مربى أو عسل.

خير معلومة:-

من أهم الأمور التي يجب مراعاتها خلال مرحلة الحمل هي ألا تتركي نفسك من دون طعام لفترة تتجاوز الأربع ساعات وذلك لتجنبي اللعيان، التقيؤ، الحرقة، الشعور بالتعب واستنفاذ الطاقة من جسمك. لذلك عليك تناول خمس إلى ست وجبات خفيفة ومغذية، اليك مثال على يوم واحد:

الفطور:-

• كوب من الحليب قليل الدسم

• 2-3 قطع بسكويت أو كعك

• 2-3 حبات تمر أو موزة

وجبة خفيفة:-

• 2 توست

• 2 ملعقة لبنة أو جبنة بيضاء

• حبة خضار (خيار، بندورة)

الغذاء:-

• كوب أرز

• 2 كوب خضار مطبوخة مع اللحم (أي كان نوعه)

• كوب من اللبن/ **ادي

وجبة خفيفة:-

• 12 كوب من الم**رات الغير مملحة

• 12 كوب من الفواكة المجففة

• كوب عصير طبيعي أو غير محلى (إبتعدي عن عصير البرتقال إذا كان يسبب لك الحرقة)

العشاء:-

• كوب شوربة خضار مع الدجاج

• 2 توست مع 2 ملعقة لبنة

ما هي زيادة الوزن المتوقعة في نهاية هذا الشهر؟

في هذا الشهر تبدأ زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم في الأسبوع. فزيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهر الرابع تكون 1.5- 2 كغم.

*****

تغذيتك في الشهر الخامس:-

عندما تبدأ حركة الجنين…

عادة ما يكون الثلث الثاني من الحمل من أمتع المراحل وذلك لأنك ستلاحظين تطور في حملك وكبر في حجم جنينك بصورة واضحة.

ما هو معدل زيادة الوزن في هذا الشهر؟

خلال الأشهر الأربع السابقة يفترض أن يكون قد زاد وزنك ما بين 3-4 كغم. فإنه منذ بداية الشهر الرابع وحتى التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2 كغم بالشهر (أي 0.5 كغم بالأسبوع)

أحسُ بانتفاخ في جسمي، ماذا أفعل؟

قد يبدأ الجسم في هذه المرحلة بالانتفاخ قليلاً، وذلك بسبب إنحباس الماء في الجسم. من أهم العوامل التي قد تؤدي إلى ذلك هو الإكثار في تناول المأكولات المملحة (كمية كبيرة من الصوديوم). لذلك ينصح بتقليل الملح في الطبخ وتجنب الأطعمة الغنية بالملح كالشيبس، الم**رات المملحة والمعلبات. عليك أيضاً شرب الماء بصورة منتظمة والتقليل في شرب القهوة والشاي بحيث لا تتعدى الكمية فنجانان يومياً.

خير معلومة:-

يزيد استعداد جسم الحامل للاصابة بالسكري يدعى "سكري الحمل"، لذلك عليك الانتباه في أكل الحلويات الدسمة وتستبدليها بالفواكة والم**رات غير المملحة أو بالحلويات الخفيفة مثل: الكيك (بدون كريمة)، اللبن بالفاكهة، مهلبية (بحليب قليل الدسم ، وسكر قليل أو بديل السكر).

إستجيبي لطلبات جسمك من الطعام لانه عادةً ما يكون نقص الجسم يدعوك الى تناول مثل هذا الطعام. فمثلاً قد تشتهي تناول اللحم الأحمر أو السبانخ ، فهذا يدل على احتمالية نقص الحديد في جسمك. لذا راقبي شهيتك وحاولي ارضائها بما هو معقول!

اليك مثال على وجبات يوم واحد، حاولي تنظيم تناولك للطعام على هذا النحو:-

الفطور:-

• كوب حليب خالي الدسم

• كوب من رقائق الفطور أو 2 حبة بسكويت

• كوب عصير فواكة طبيعي أو غير محلى

وجبة خفيفة:-

• 3 حبات من التمر أو الفواكة الجففة

• 12 كوب م**رات غير مملحة

الغذاء:-

• كوب أرز أو معكرونة

• قطعة من اللحم المشوي (دجاج، سمك، أو لحم الأحمر)

• صحن سلطة

• كوب من اللبن/ **ادي

وجبة خفيفة:-

• 2توست مع لبنة أو جبنة بيضاء

• خضار (خيار، خس أو بندورة)

العشاء:-

• كوب شوربة خضار

• قطعة من الدجاج الفيليه المشوي

• 4 شرحات من البطاطا المشوية

*****

تغذيتك في الشهر السادس:-

أمامك 3 أشهر لترين ولدك…

بنهاية هذا الشهر، ستنتهي من الثلث الثاني من الحمل لذا فإن تغذيتك أمر ضروري يجب مراعاته في هذه المرحلة لما قد يكون له من تأثير كبير على صحتك وصحة جنينك خلال وبعد الحمل.

يتبع

بنهاية هذا الشهر، ستنتهي من الثلث الثاني من الحمل لذا فإن تغذيتك أمر ضروري يجب مراعاته في هذه المرحلة لما قد يكون له من تأثير كبير على صحتك وصحة جنينك خلال وبعد الحمل.

سؤال للطبيب:-

كم المفروض أن تكون زيادة وزني منذ بدأ الحمل حتى نهاية الشهر السادس؟

زيادة وزنك الكلية في نهاية هذا الشهر يجب أن تكون في حدود 6-8 كغم. سيزيد وزنك بمعدل 2 كغم في نهاية هذا الشهر (أي 0.5 كغم بالأسبوع).

يجب أن تهتمي ببعض النقاط المهمة المتعلقة بتغذيتك:-

1. تناولي السوائل بكثرة وذلك لمنع انحباس الماء في الجسم مما يسبب الشعور بالازعاج، كما عليك أن تقللي من تناول الملح والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة منه (الشيبس، المعلبات، المخللات، الزيتون…).

2. الكالسيوم مهم جداً! تناولي القدر الكافي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم خاصةً الحليب ومشتقاته حيث إمتصاص الكالسيوم في الجسم يكون الأعلى منها.

3. قللي من تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات، وتناولي النشويات مثل الأرز والبطاطا والمعكرونة والخبز بكميات معتدلة.

خير نصيحة:-

إختاري النشويات البنية اللون! الخبز الأسمر، البرغل، الأرز الأسمر والمعكرونة السمراء تحتوي على الفيتامينات، المعادن والألياف الصحية التي نساعدك في التخلص من الإمساك.

4. إحرصي على تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب.

5. لا تتركي نفسك دون طعام لفترة طويلة، وذلك خوفاً من حصول أي مضاعفات.

إليك مثال على نظام غذائي ليوم واحد:-

الفطور:-

• كوب حليب خالي الدسم

• كوب رقائق الفطور أو 2 حبة بسكويت

• 2 حبة فواكة

وجبة خفيفة:-

• 1 توست

• ملعقة **دة

• ملعقة مربى أو عسل

الغذاء:-

• صحن سلطة

• كوب رز أو معكرونة أو نصف رغيف خبز عربي أو خبز أسمر

• 2 كوب من الخضار المطبوخة+اللحم

• كوب عصير فواكة طبيعي أو غير محلى

وجبة خفيفة:-

• 4 حبات مشمش مجفف أو 3حبات تمر

• 12 كوب من الم**رات الغير مملحة

العشاء:-

• ساندويش جبنة بيضاء أو صفراء قليلة الدسم

• خضار حسب الرغبة

• كوب ال**ادي/ اللبن

****

تغذيتك في الشهر السابع: –

خففي من شعورك بلإنزعاج…

لقد بدأت المرحلة الأخيرة من حملك، حيث أنه في الثلث الأخير تبدأ الإستعدادات النفسية للولادة واستقبال الجنين.

في هذه المرحلة، عليك مراعاة جميع نصائح التغذية لما لها من أهمية كبيرة خلال الأشهر القادمة خاصةً في التخفيف من الشعور بالحرقة، الإنتفاخ والإمساك إذا كنت تشعرين بهذه العوارض.

خلال الأشهر القادمة، ونتيجة لزيادة حجم الجنين قد تشعرين بالتالي:-

1. الحرقة: –

لتفاديها لا تبقي بدون تناول الطعام لفترات طويلة. أما عندما تأكلين، فلا تملأي معدتك لدرجة الشعور بالإنتفاخ، بل إجعلي وجباتك خفيفة وبنفس الوقت مغذية. تفادي الأطعمة التي قد تسبب لك الحرقة كالأطعمة المقلية والدسمة.

2. الإنتفاخ:-

وذلك لانحباس الماء في الجسم، لذا اكثري من تناول السوائل وقللي من مصادر الصوديوم الموجودة في: الملح، الأطعمة المعلبة، الكتشب،الصلصات، المخللات والشيبس.

3. الامساك:-

لتجنبه اكثري من تناول الالياف الموجودة في الخضار، الفاكهة الطازجة والمجففة والحبوب الكاملة. تمتص الألياف كميّة من الماء في الجهاز الهضمي، فعليك زيادة تناول الماء والسوائل!

4. فقر الدم:-

تكون الحامل في هذه المرحلة معرضة للإصابة بفقر الدم وذلك نتيجة لتغذية غير سليمة خلال الأشهر السابقة. لذا أكثري من تناول اللحم والدجاج، بالإضافة إلى المصادر النباتية الغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، والخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل أخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.

ما هي زيادة الوزن المتوقعة خلال هذا الشهر؟

زيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهر السابع هي حوالي 2 كغم أي حوالي نصف كيلوغرام بالأسبوع.

خير نصيحة :-

داومي على تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب، خاصة أقراص الحديد اذا كان قد وصفها لك.

يتبع

تغذيتك في الشهر الثامن:-

شهر واحد يفصلك عن الفرحة الكبرى

التغذية السليمة خلال ما تبقى من أيام الحمل تساعدك في تخفيف العوارض التي قد تسبب لك الإزعاج، وتساعدك في عملية الولادة، كما تضمن لك رضاعة طبيعية مستمرة ومريحة في فترة ما بعد الحمل.

العوارض التي قد تظهر خلال هذا الشهر هي:-
الحرقة، الإنتفاخ، الإمساك، إرتفاع ضغط الدم، سكري الحمل وفقر الدم.

لتقللي من حدوثها، إتبعي ما يلي:-

1. أكثري في شرب الماء والسوائل.

2. قللي من تناول الملح والأغذية التي تحتوي على كمية كبيرة منه.

3. تناولي الخضار و الفاكهة بكثرة.

4. إستبدالي الخبز الأبيض بالأسمر لما فيه من فيتامينات، معادن وألياف صحية.

5. تناولي مصادر البروتين بشكل منتظم كالحليب ومشتقاته، اللحوم، البيض، والبقوليات (كالحمص، العدس والفاصوليا). إن اللحوم والبقوليات تزودك أيضاً بالحديد لتتجنبي فقر الدم.

6. تناولي الفيتامينات والمعادن المحددة لك من قبل الطبيب واحرصي على التنويع في طعامك لضمان حصولك على هذه الفيتامينات والمعادن طبيعياً.

7. وزعي وجباتك اليومية على ستة وجبات خفيفة بدل ثلاثة وجبات كبيرة التي قد تشعرك بالإنزعاج، من المهم ألا تتركي نفسك دون طعام لفترة طويلة.

8. قللي من تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات واستبدليها بالفاكهة الطازجة والمجففة.

خير نصيحة:-

لا تكثري من الأطعمة التي قد تسبب لك الإمساك، مثل: الشاي والموز.

وإذا كنت من النساء اللواتي يعانين من الإنتفاخ بسبب تناول بعض الأطعمة كالبقوليات (الحمص، الفول، العدس…)، البرغل، القرنبيط والملفوف، قومي بتجنبها، مع العلم أنها مفيدة جداً.

إن زيادة الوزن المتوقعة في نهاية هذا الشهر تقارب الشهر الماضي أي حوالي 2 كيلوغرام.

يتبع

مبروك أيتها الأم العزيزة

لقد وصلت الى الشهر الأخير من حملك، لذا لا تفقدي اهتمامك بالغذاء.

فهناك مرحلة مهمة قادمة بانتظارك، التي تتطلب من جسمك أن يكون على كامل الأستعداد غذائياً للولادة و ومن ثم الرضاعة.

أتبعي الإرشادات العامة لغذاءٍ سليم خلال هذا الشهر وحاولي ألا يزيد وزنك أكثر من 2-3 كغم.

سؤال للطبيب:-

كم المفروض أن تكون زيادة وزني في آخر الشهر التاسع؟

أن زيادة وزنك المتوقعة خلال هذا الشهرهي 2-3 كغم. فإن زيادة وزنك الكاملة خلال مرحلة الحمل يجب أن تكون ما بين 11-15 كغم.

إتبعي الإرشادات العامة التالية لغذاءٍ سليم خلال هذا الشهر:-

• تناولي مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته للمحافظة على صحة عظامك وتواجده لتكوين الحليب اللازم لرضاعة لطفلك.

• إشربي السوائل بكثرة للتقليل من شعورك بالإنتفاخ التي قد تشعرين به خلال هذا الشهر أكثر من أي وقت آخر.

• إبتعدي عن كل ما قد يشعرك بالتعب أو الإزعاج.

• خففي من الأطعمة الدهنية والمقلية والدسمة وذلك كي لا يزيد وزنك من الدهون الغير مرغوب بها، كما أنها قد تسبب لك الشعور بالحرقة.

• تناولي الخضار و الفواكة (خاصة المجففة منها) للقضاء على مشكلة الامساك.

• قللي من الملح والأطعمة المالحة إجمالاً كالمعلبات، الم**رات، المخللات والشيبس.

خير حوار:-

سؤال للطبيب: يُقال أن المشي مفيد جداً للحامل، هل هذا صحيح؟

نعم، فهو يخفف من شعورك بالإنتفاخ والإمساك، ويحضرك للولادة فتصبح أقل صعوبة لك!

وان شاءالله تقومي باالسلامة انتي ووليدك غاليتي الام

إن مستوى تفاؤل المرأة، والذي يخلق التوقعات الإيجابية، له تأثير كبير على درجة القلق عند المرأة الحامل، وعلى حملها. وفي دراسة أجراها يالي لوبل، من جامعة نيويورك، وجد فيها أن التفاؤل يرتبط بمعاناة شدة نفسية أقل. فالنسوة المتفائلات يستخدمن المهارات التعاملية في الشدة، وليس تجنب الشدة.

وهذا التجنب يشمل تجنب الناس عموماً، ومحاولة عدم التفكير بالولادة، والميل إلى النوم للهروب من المشاكل. فالمتفائلات والمتفائلون هم أقل من غيرهم لجوءاً إلى التجنب، على حد قول يالي. وأن هؤلاء النسوة اللاتي لا يستخدمن هذه الطريقة من التعامل (أي التجنب) يكن محميات من الشدة النفسية والكرب.

والمتفائلات هن أكثر احتمالاً للاعتقاد بأنهن في مقدورهن السيطرة على النتاج الخاص في حملهن. وأن مثل هذا الإحساس بالسيطرة يعطيهن حسنة الكرب الأقل. والتفاؤل بحد ذاته فيه تأثير مستقل قوي على الكرب العاطفي.
إن هذه الدراسات أوضحت وجود قوة في التفكير الإيجابي. فالتفاؤل بهذا الخصوص ينبئ بطول مدة الحمل، وبالتالي وزن المولود. والحاملات الأقل تفاؤلاً يلدن قبل أوانهن، وبأوزان منخفضة من الأولاد، شريطة ضبط السلوكيات الصحية، مثل عدم التدخين والغذاء الجيد ومرض السكري وتاريخ الإجهاضات.

الصور ما ظهروا عندى اختى

جميلة جدا وواضحة كمان