دليل السعرات الحرارية

هذا دليل السعرات الحرايه وسوف نتناول كل غذاء وسعرته لان الانسان يحتاج الي سعرات معينه في اليوم وهذا هام لاصحاب الرجيم المعتمد علي السعرات

وهو منقول دليل السعرات الحراريه من شركه المطاحن الكويتيه بمساهمه وحده التغذيه بوزاره الصحة بالكويت

المخصصات الغذائيه اليوميه الموصي بها للحفاظ علي صحه جيده

الذكور

سن …………………………..احتياجات الطاقه اليوميه (كالوري )
11-14……………………….2500
15-18………………………3000
19-24……………………….2900
25-50……………………….2900

الاناث
السن………………………….احتياجات الطاقه اليوميه(كالوري)
11-14…………………………2200
15-18………………………….2200
19-24………………………….2200
25-50………………………….2200

الحوامل والمرضعات

6الاشهر الاولي…………….. +300
6الاشهرالثانيه……………….. +500

الحليب ومشتقاته:

حليب كامل الدسم …..كوب واحد (240مل لتر)……. 150 سعره حراريه
حليب قليل الدسم….كوب واحد…………………………….102 سعره
حليب خالي الدسم…كوب واحد …………………… ……86 سعره

جليب مكثف محلي (معلب)……28 جرام…………123 سعره
حليب كارنيشن كامل الدسم…..نصف كوب………169 سعره
حليب كارنيشن خالي الدسم…..نصف كوب……..99 سعره

حليب بودر كامل الدسم……..كوب واحد……….635 سعره
حليب بودر خالي الدسم……..كوب واحد …….435 سعره

حليب بالشوكلاته كامل الدسم……………كوب واحد ………..208 سعره
حليب بالشكولاته قليل الدسم ………….كوب واحد ………….158 سعره

حليب بالفرواله ……………كوب واحد ………………244 سعره

جبنه شدر مبشور………………….ملعقتين اكل………..57 سعره

جبنه فيتا ………………………28 جم……………75 سعره

جبنه موزاريلا ……………….28جم………………….80 سعره

جبنه كرافت (كاسات)………….28جم………………..80 سعره

جبنه قريش …………………………100 جم ………….99 سعره
جبنه عكاوي ………………………….100 جم…………….289 سعره
جبن حلوم …………………………..100 جم………………363 سعره
قشطه مركزه……………………..1ملعقه طعام……………….52 سعره

روب كامل الدسم……………….كوب واحد ………………141 سعره
روب خالي الدسم………………..كوب واحد ……………114 سعره

لبنه ………………………….155 جم ……………………….105سعره

لحوم ودواجن:

دجاج مشوي بدون جلد -فخذ………………85جم(بحجم اليد)………..167 سعره

دجاج مشوي مع الجلد…………………..85 جم……….223 سعره

صدور دجاج مشوي بدون جلد…………نصف صدر …….142 سعره

صدر دجاج مع الجلد…………………نصف صدر ……..193 سعره

صدر دجاج مقلي بدون جلد …………..نصف صدر……….161 سعره

اجنحه دجاج مشوي مع الجلد ………….جناح…………….99 سعره

قوانص دجاج مقليه …………..6قطع …………….290 سعره

لحم بط محمر بدون جلد …………………85جم…………173سعره

لحم بط محمر مع جلد …………………85جم………….289 سعره

انواع لحوم الديك الرومي:

لحم داكن محمر بدون جلد ………….85 جم……………..161 سعره

لحم داكن محمر مع الجلد ………….85جم………….190 سعره

لحم فاتح محمر مع جلد…………….85 جم…………….169 سعره

تعريف السعر الحراري:

هو المقياس الذي نقيس به الطاقه من الغذاء كما يقاس وزنك بالكيلو جرام

معلومات غذائيه:

قلي الاطعمه بالزيت او الدهن يزيد من كميه السعرات الحراريه لهذه الاطعمه فتناول هذه الاطعمه يزيد من وزنك

-ان زياده انضاج الطعام يفقده الكثير من قيمته الغذائيه فلا تترك الطعام علي النار بعد نضجه

الاسماك:

روبيان(جمبري) …..100 جم………………….85 سعره حراريه

هامور……………….100 جم ………………107 سعره حراريه
صبور……………….100جم ……………….263 سعره حراريه
الزبيدي……………….100 جم ……………….130 سعره
سمك تونه معلب بالزيت………….85 جم ……….169 سعره
سمك مشوي ………………….85جم ………………136 سعره
ربيان مقلي بالبقسماط…………..85جم………………206 سعره
سرطان(قبقب)او كابوريا مطبوخ بالماء…………85جم……..94 سعره
ام الربيان مطبوخ……………………85 جم……………….83 سعره
كافيار اسود او احمر ………………….ملعقه طعام…………….40 سعره

اللحوم الحمراء:

لحم غنم مطبوخ كتف مع دهن……….63جم……….220 سعره حراريه
فخذ محمر مع دهن ………………85 جم …………..205 سعره
فخذ محمر بدون دهن ……………….73جم ………….140 سعره
لحم بقر مطبوخ -صدر……………….85جم…………189 سعره
لحم بقري مفروم ……………..85جم……………….245سعره
شاورما (لحم صافي)…………85جم……………….317 سعره
ستيك بدون دهن……………..85جم………………174 سعره
تكه……………………….85جم…………… …….133 سعره
كباب ……………………..85جم……………….. .226 سعره
ريش بدون دهن …………….85جم………………182 سعره
لحم جمل ……………………90 جم………………174 سعره

البيض:

صفار البيض طازج…………..1 كبيره…………59 سعره

بيض مسلوق سلق كامل………….1كبيره………..79 سعره
بيض مقلي …………………….1كبيره…………..91 سعره
او مليت ………………………1كبيره…………….9 2 سعره

اومليت مع جبنه وخضار…………….113جم……….252 سعره

البقوليات:

حمص (نخي)مسلوق………….نصف كوب ………………339 سعره

عدس ………………………….نصف كوب ……………….192 سعره
ماش …………………………….نصف كوب ………………215 سعره

الزيوت والدهون:

زيت الزيتون ……………ملعقه طعام واحده………………….120 سعره

زيت دوار الشمس ………….ملعقه طعام واحده……………120 سعره
زيت نباتي………………………ملعقه طعام واحده……………126 سعره
زبده …………………………….ملعقه شاي…………………36 سعره
زيت ذره……………………..ملعقه طعام واحده……………….120 سعره

حبه بركه ……………….100 جم …………………….484 سعره

زعفران ……………….100 جم………………………343سعره

المكسرات:

جوز………..60 جم (نصف كوب)………………380 سعره

كازو محمص جاف ……….28 جم ………….160 سعره
فستق محمص جاف …………..نصف كوب …………357 سعره
فول سوداني محمص جاف …………….28 جم……….165 سعره
كستنه محمصه………….28 جم…………………….44 سعره
سمسم ……………….28 جم…………………….174,16 سعره

ماهو معدل السعر الحراري

مقار الوزن الحيوي للجسم هو الذي يحدد كميه السعر

الحراري التي يجب حرقها وقت النوم وعلى مدار 24 ساعه

ولكن يجب ان نتذكر ان الوزن الحيوي للجسم هو الوزن

الفعال والذي يقوم بحرق السعرات في حين ان الدهن لايقوم بحرق

السعراتلذا فكل انسان يجب ان يحافظ او يزيدمن وزنه الحيوي ليحافظ

على معدل عال لحرق السعرات لتمكنه دائما من التخلص من الدهون

ثانيا " ماهو نظام خفض السعرات الحراريه

هذا هو النظام الشائع لسنوات عديده في معظم المستشفيات ومراكز التغذيه

وتتلخص فكرته في خفض كم السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم

بمقدار 500_1000 سعر حرارى مع عدم تغيير النسب المعتاده بين

مختلف الاطعمه اي ان 30% من الكعام من الدهون و15%من البروتينات و55%

من النشويات وحيث ان كيلو جرام واحد من الوزن يساوي 7500 سعر فان

هذا الخفض اليومي للسعرات ينتج عنه انخفاض في الوزن في حدود

1.5_2 كيلو في الاسبوع

ثالثا" طريقه حساب كميه السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم يوميا

يتم ضرب الوزن المثالي( وهو الوزن الذي يفترض ان يكون عليه الشخص

بالاستعانه بجدول الموازين المثاليه مع الاطوال)ْ x30

فمثلا لو ان شخص وزنه 93 ووزنه المثالي يفترض ان يكون 73 فان كم السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم هو=2190 سعر عراري73X30

لتنفيذ هذا البرنامج يطرح 500-1000 سعر حراري من هذه القيمه

ليكون كم السعرات التي يحتاجها الجسم هو 2190-1000=1190

اي1190سعر حراري يوميا وذلك لخفض الوزن بمقدار 1كيلو جرام اسبوعيا

اي انه يحتاج 20 اسبوعا لخفض وزنه الى الممستوي المطلوب 5 كيلو

رابعا:مزايا هذا النظام

تنحسر مزاياه في حفاظه على النسب الثابته بين مختلف الاطعمه مع عدم

حدوث اي تغييرات في نسب الفيتامينات والاملاح المعدنيه التي يحتاجها

الجسم كما ان النظام مامون لمن يريد خفض وزنه ببطء وعلى مدى طويل

خامسا" عيوب هذا النظام

من النحيه العمليه يصعب على الكثيرين الاستمرار عليه لمده طويله

فسرعان مايتوقفو عنه لشعورهم بالملل او للجوع الشديد

ويعودون الى اوزانه بسرعه وربما اكثر وتكرار هذا الريجيم والتوقف عنه ثم

العوده اليه له اضرار وخيمه اهمها ان الخفض في الوزن بعد ذلك

يصبح شاقا وكم الدهن المختزن بالجسم يرتفع خاصه في منطقه الخصر

ولك اهم العواقب من انخفاض الوزن وعودته هو ارتفاع ضغط الدم

وارتفاع نسبه الكوليسترول والاحماض الثلاثيه في الدم

واخيرا"اليك اختي جدول السعرات الحراريه

النوعيه السعرات الحراريه

تفاحه كبيره 101
عدد2شريحه لحم بارد 96
شريحه خبز بالزبده 78
مشروبات غازيه كوب 106
جزر طازج 42
قطعه صدر دجاج 27
كيك اوقالب شوكلاته 51
بيضه مقليه 110
ايس كريم كره واحده 193
مايونيز ملعقه كبيره 92
حليب مخفوق 81
برتقاله متوسطه الحجم 68
بيتزا بالجبن 180
بطاطس شيبس 108
ساندويتش هامبورجر 350
ساندويتش تونه 278
كوكتيل فواكه 177
جبنه قريش عادي 98
ايدام 333
جبنه موزاريلا 293
حليب مبستر مامل الدسم 66
مبيض القهوه 551
لبن قليل الدسم 105
زبده 737
سمنه 898
زيت الذره 899
زيت زيتون 899
زيت السمسم 881
حمص متبل 187
عدس اخضر 105
لوز 612
فستق حلبي 577
طحينه 607
سميد 360
دقيق 310
ارز بسمتي 333
فوشار 378
خبز فرنسي 245
خبز اسمر عادي 218
كرواسون 360
خبز ابيض عادي 235
السكر 410
العسل 326
المعكرونه 350
الموز 92
الفريز 26

كميات السعرات الحراريه المستنفذه في الدقيقه تبعا للنشاط اليومي

نوعيه النشاط سعر_دقيقه

النوم 0,90
الجلوس 1,15
الوقوف 1,37
المشي 5كيلو متر 3.0
الاعمال المنزليه 1,7_3,5
الرياضه الخفيفه 4,0_2,0
الرياضه المتوسطه 6,0_4,0

متوسط الوزن والطول المثالي وكم السعرات الحراريه

لاعمار مختلفه

ِ

العمر وزن الجسم الطول كميه السعر

11_14 سنه 46 157 2200
18-15سنه 55 163 2100
19-22سنه 55 163 2100
23-50سنه 55 163 2000

جزاك الله خيرا يا قمر بجد موضوع جميل ومهم جدا لكل الى عايزين يخسوادار

جزاك الله الف خير يا قمر

دار

اقتباس : المشاركة التي أضيفت بواسطة simo.body

دار

جزاك الله خيرا يا قمر بجد موضوع جميل ومهم جدا لكل الى عايزين يخسوادار

تسلمي يا قمر شكرا لمرورك

قد يهمك أيضاً:

مشكوووووره

جزاكي الله خير

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.