قبل ان تبحثي عن الحلول و الأنظمة الغذائية لتودعي وزنك الزائد تعرفي على جسمك وما تعانين منه
هذا الموضوع يساعدك على اكتشاف كل أسرار الحياة الصحية ، و اكتشاف أشياء أخرى ربما لم تعيريها اهتماما
قبل أن اترككن مع الموضوع أريد الإشارة أن معلومات هذا الموضوع مجمعة من مواقع مختلفة بتصرف وتعديل خاص أخذ مني وقتا طويلا
لذا أنا لا أحلل نقله من المنتدى دون ذكر اسم المنتدى
ومن الجدير بالذكر أن البدانة تترافق مع عدة أمراض أهمها : مرض السكري النوع الثاني typeII ، أمراض المرارة، بعض أنواع السرطان ، اضطرابات نفسية و مشاكل اجتماعية ، النقرس أو داء الملوك Gout و غيره.
بل إن بعض هذه الطرق أشبه بالانتحار و معظمها أغراضها تجارية بحتة و تسعى للكسب المادي على حساب صحة الأفراد.
لذا فإننا هنا نريد أن نسلط الضوء على الطرق الصحيحة و المدروسة صحياً و علمياً لانقاص الوزن بدون التعرض لمضاعفات ضارة بصحة الانسان بإذنه تعالى.
فهرس الموضوع :
حاليا يٌعتمد معيار عالمي لقياس الوزن المثالي وهو :
منسب كتله الجسم BMI
ويمكن حسابه بهذه الطريقه :
طريقة حساب الـ BMI
ومقارنه النتجيه في هذا الجدول :
مثال تتوضيح :
امراءه وزنها 66 وطولها 155 ؟
نحسب الطول بالمتر 1.5
1.5×1.5 = 2.25
نقسم وزنها عالناتج اللي فوق
66÷2.25 = 29
ونلاحظ ماذا تعني القيمه 29 من الجدول السابق , أي تشكوا هذه المراءه من وزن زائد .
عندما نتحدث عن الوزن الزائد لابد ان نحدد ونقول الدهن الزائد , لان المشكله عند الشخص البدين تكمن في ارتفاع كميه الدهن في جسمه الى درجه يمكن أن تعرض صحته للخطر .
1/ العلاج الغذائي
2/ مزاوله الرياضه
3/ العلاج بالعقاقير
4/ العلاج الجراحي
من يجب أن ينقص وزنه ؟
الأشخاص الذين لديهم أحد المعايير التالية، عليهم العمل على إنقاص وزنهم:
– منسب كتلة الجسم أكثر أو يساوي 30
– منسب كتلة الجسم بين 25 – 29.9 مع عاملين خطورة أو أكثر
– محيط الخصر أكثر من 88 سم للنساء و أكثر من 102 سم للرجال مع عاملين خطورة أو أكثر.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشعر كتلة الجسم بين 25 – 29.9 دون عوامل خطورة أخرى، يفضل تشجيعهم على إنقاص الوزن، دون أن يكون ذلك ضرورة طبية.
المرضى الذين يُمنعون من إنقاص وزنهم، هم:
– النساء الحوامل و المرضعات
– الأشخاص الذين لديهم أمراض نفسية حادة غير مسيطر عليها (مثل الاكتئاب الشديد)
– المرضى المصابين بأمراض حادة تحتاج إلى تغذية فعالة
أهم الامور المتبعه بالعلاج/
أولا : التعديل في نوعيه الغذاء المستهلك : ..
البعد عن المواد الدهنيه قدر المستطاع عن طريق تخفيف المقالي واتباع طريقه الشوي او الطهو على البخار .
تناول الكثير من الخضار والفاكهه لانها غنيه بالاملاح والفيتامينات والالياف التي تعظي احساسا بالشبع
حاول عدم تخزين الاغذيه المغريه والتي تفضلها مثل الشوكولا والشيبس والبسكويت .
ثانيا : التعديل في نمط الحياة : ..
خفف من الوقت اللذي تمضيه دون حركه (كالجلوس امام الشاشه )
تخلص من عاده الاكل امام شاشه التلفزيون .
ان كنت تكره الرياضه فـ حاول ان تدخل الحركه ضمن نظام حياتك , كالتسوق مشيا واستخدام الدرج بدل المصعد , والتوجه للاقارب مشيا ان كان ممكنا , وركن السياره بعيدا عن مكان الزيارة .
عن الحرمان , وهذا ما يحدث في الانظمه العشوائيه اللتي تهدف لانقاص الوزن
دون النظر للحاله الصحيه للفرد بعد الانتهاء من النظام .
قبل ان نحدد النظام الغذائي الجيد , لنأخذ جولة حول مساوىء ومخاطر بعض الحميات المتبعة حالياً .
1/ النظام الأحادي (meno diet)
يرتكز هذا النظام على استهلاك نوع واحد من الماكولات خلال اليوم .
السبت خضروات
الاحد فواكه
الاثنين سمك
الثلاثاء لحوم
الاربعاء لبن
الخميس بيض
عيوبه /
من الواضح ان نظاما كـهذا بغض النظر عن كونه مزعجا
للغايه يعرض الجسم لنقص في مواد مغذيه عديده ,
كما أنه يخل بالنظام الطبيعي للوجبات , وعند التوقف عنه ,
يستعيد الجسم الوزن اللذي فقده بشكل شبه فوري.
2/ ريجيم فئه الدم :
يقوم هذا النظام على تناول اطعمه خاصه لكل فئه دم , فـ يتناول المناسب
لفئه دمه ويتجنب الغير متناسب .
عيوبه /
لا يوجد اساس علمي للفكرة القائله بوجوب توافق الاحتياجات التغذويه للانسان مع فئه دمه .
3/ نظام الظروف البروتينيه :
تتألف هذه الظروف من مسحوق غني بماده البروتين المستخرجه عاده من الحليب
ويضاف اليه بعض الفيتامينات والاملاح , ويخلوا من الدهنيات والنشويات , يذَوب
المسحوق بالماء ويتم تناوله بدل الوجبات خلال اليوم مع أنواع محدده من الخضر .
عيوبه ومساوئه /
بالاضافه الى الطعم الغير مرغوب وثمنها المرتفع فإنك تؤذي جسدك
وخاصه الكليتين (مصفاة الجسم ) عندما تقوم بالتخلص من رواسب
النسب العاليه من البروتين .
اما الأخطر فهو الاضطراب الحاصل في عمليه حرق الطاقه
أو السعرات الحراريه , فبمجرد العودة الى نظام غذائي طبيعي
تسترد كل الوزن اللذي خسرته مع بعض الزياده الاضافيه .
(بصفه عامه )
الانظمه الغذائيه الغنيه بالبروتين حتى ولو كانت عن طريق الغذاء ,
أي اللحوم والدجاج والبيض هي غير مستحبه , لانها بالاضافه
الى ما سبق فهي تساهم في خساره الكالسيوم من العظام
وتمنع عن الجسم الفيتامينات الموجوده خاصه في الفاكهه والحبوب .
4/نظام أورنيش (ornish diet):
يقوم نظام اورنيش على مبدأ حذف الدهن من النظام الغذائي بشكل كلي
تقريبا بحيث تحصل على أقل قدر ممكن من الكالوري دون تخفيض كميه الطعام التي تاكلها . وهو ريجيم يقوم على الاطعمه النباتيه ويستبعد
كل زيوت الطبخ والمنتجات الحيوانيه باستثناء الحليب المقشود واللبن القليل
الدسم , تستبعد خطه اورنيش ايضا الاطعمه النباتيه الغنيه بالدهن ,
كالمكسرات والبذور والافكادو والزيتون
هل هو صحي ؟
تبين أنه مفيد لأمراض الأوعية القلبية لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول
في الدم ويخفض ضغط الدم .
إلا أن بعض النقاد يعيب على هذا النظام فقره الحاد من الدهن وعدم
توفير مقادير كافيه من الحموض الدهنيه الاساسيه المهمه للجسم .
5/ نظام أتكينز (Atkins diet)
هذا النظام يعمل على الحد بشكل صارم من مدخول الكربوهيدرات ما يجعل الجسم يصاب بحاله كيتونيه
يضطر بسببها الى اللجوء الى الكربوهيدرات المخزنه فيه وحرق الدهون للحصول على الطاقه .
هل هو صحي /
مع أن تخفيض كميه الطاقه عن طريق الغاء الكربوهيدرات من الغذاء هو طريقه ساذجه لخسارة الوزن
ومع أن الانسان سيفقد بعضا من وزنه الا ان التاثيرات الصحيه على المدى الطويل خطره جدا ,
أيضا ما ان يعاود تناول الكربوهيدرات ثانيه سيعيد الوزن الى ما كان عليه.
الآن نبدأ بالحلول الأكيده لإنقاص الوزن .
(هناك بعض المصطلحات التي تمر بكل شخص يبحث عن موضوع في التغذية او نظم الحمية)
1- RDA
Recommended Dietary Allowances
و هو كمية المادة الغذائية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الطبيعية او تمنع حصول عرض لحالة عوز (نقص) معين
قام بتحديد هذه النسبة لجنة مختصة تدعى Committee of dietry allowances
ملاحظة: ال RDA هي كميات للارشاد و النصح و ليست متطلبات.
2- FDA
Food and Drug Administration
منظمة الغذاء والدواء .
3- BMI
Body Mass Index
و هو مؤشر لمعرفة مدى طبيعية الوزن هل هو (تحت الطبيعي – طبيعي – فوق الطبيعي – بدانة – بدانة شديدة)
.
4- BMR
Basal metabolic Rate
و هي الطاقة التي يحتاجها الشخص للقيام بالعمليات الحيوية.
و سنتطرق لطريقة حسابه لاحقاً إن شاء الله.
(للشخص باليوم)
نبدأ يا غاليات مجتمع ريجيم ، خطوة بخطوة
للإناث = وزن الجسم × 24 (ساعة) × 0.9
للذكور = وزن الجسم ×24 (ساعة) × 1
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لرجل وزنه 75 كيلو غرام
75 × 24 ×1 = 1800
1800 × 1,3 = 2340
2340 × 0,1 = 234
2340 + 234 = 2574
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لأنثى وزنها 60 كيلو غرام
60 × 24× 0,9 = 1296
1296 × 1,3 = 1684,8
1684,8 × 0,1 = 168,5
168.5 + 1684.8 = 1853
ماذا عن النشاط الحركي وعلاقته بالسعرات اليوميه .
نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة …
نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل.
نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة.
نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق.
نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم.
الاناث والذكور = 1,3
الاناث = 1,5
الذكور = 1,6
الاناث = 1,6
الذكور = 1,7
الذكور= 2,1
فـ نقوم باستبدال الرقم 1,3 بالخطوه الثانيه واضافه الرقم الذي يتناسب مع النشاط الحركي لنا .
