تعرفي على جسمك وأنقصي وزنك بسهوووووولة

  • بواسطة

دار
دار

كيف تودعين وزنك الزائد
قبل ان تبحثي عن الحلول و الأنظمة الغذائية لتودعي وزنك الزائد تعرفي على جسمك وما تعانين منه
هذا الموضوع يساعدك على اكتشاف كل أسرار الحياة الصحية ، و اكتشاف أشياء أخرى ربما لم تعيريها اهتماما
دار
قبل أن اترككن مع الموضوع أريد الإشارة أن معلومات هذا الموضوع مجمعة من مواقع مختلفة بتصرف وتعديل خاص أخذ مني وقتا طويلا
لذا أنا لا أحلل نقله من المنتدى دون ذكر اسم المنتدى
دار

البدانة هي من أكبر المشاكل الصحية التي نواجهها في عصرنا الحالي . و ذلك نتيجة تغير نظام حياة الأفراد و توفر التسهيلات في المواصلات و التطور التكنولوجي الذي جعلنا نقضي معظم أوقاتنا جالسين أمام الشاشات أو وراء المكاتب.

دار
ومن الجدير بالذكر أن البدانة تترافق مع عدة أمراض أهمها : مرض السكري النوع الثاني typeII ، أمراض المرارة، بعض أنواع السرطان ، اضطرابات نفسية و مشاكل اجتماعية ، النقرس أو داء الملوك Gout و غيره.

و مع انتشار المشكلة، تعددت أنواع طرق الحمية و انقاص الوزن ، و انتشرت الأخطاء التي سببت مشاكل صحية و مضاعفات خطيرة في كثير من الأحيان نتيجة الطرق غير المدروسة بشكل صحي و عقلاني.
بل إن بعض هذه الطرق أشبه بالانتحار و معظمها أغراضها تجارية بحتة و تسعى للكسب المادي على حساب صحة الأفراد.
لذا فإننا هنا نريد أن نسلط الضوء على الطرق الصحيحة و المدروسة صحياً و علمياً لانقاص الوزن بدون التعرض لمضاعفات ضارة بصحة الانسان بإذنه تعالى.
دارفهرس الموضوع :

دار
دار

قياس الوزن المثالي

دار

حاليا يٌعتمد معيار عالمي لقياس الوزن المثالي وهو :

منسب كتله الجسم BMI

ويمكن حسابه بهذه الطريقه :

طريقة حساب الـ BMI

دار

ومقارنه النتجيه في هذا الجدول :
دار

مثال تتوضيح :
امراءه وزنها 66 وطولها 155 ؟

نحسب الطول بالمتر 1.5
1.5×1.5 = 2.25

نقسم وزنها عالناتج اللي فوق
66÷2.25 = 29

ونلاحظ ماذا تعني القيمه 29 من الجدول السابق , أي تشكوا هذه المراءه من وزن زائد .

دار

عندما نتحدث عن الوزن الزائد لابد ان نحدد ونقول الدهن الزائد , لان المشكله عند الشخص البدين تكمن في ارتفاع كميه الدهن في جسمه الى درجه يمكن أن تعرض صحته للخطر .

~/طرق انقاص الوزن /~
1/ العلاج الغذائي
2/ مزاوله الرياضه
3/ العلاج بالعقاقير
4/ العلاج الجراحي

من يجب أن ينقص وزنه ؟
الأشخاص الذين لديهم أحد المعايير التالية، عليهم العمل على إنقاص وزنهم:
– منسب كتلة الجسم أكثر أو يساوي 30
– منسب كتلة الجسم بين 25 – 29.9 مع عاملين خطورة أو أكثر
– محيط الخصر أكثر من 88 سم للنساء و أكثر من 102 سم للرجال مع عاملين خطورة أو أكثر.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشعر كتلة الجسم بين 25 – 29.9 دون عوامل خطورة أخرى، يفضل تشجيعهم على إنقاص الوزن، دون أن يكون ذلك ضرورة طبية.

دار

المرضى الذين يُمنعون من إنقاص وزنهم، هم:دار
– النساء الحوامل و المرضعات
– الأشخاص الذين لديهم أمراض نفسية حادة غير مسيطر عليها (مثل الاكتئاب الشديد)
– المرضى المصابين بأمراض حادة تحتاج إلى تغذية فعالة

دار
أهم الامور المتبعه بالعلاج/
أولا : التعديل في نوعيه الغذاء المستهلك : ..
البعد عن المواد الدهنيه قدر المستطاع عن طريق تخفيف المقالي واتباع طريقه الشوي او الطهو على البخار .
تناول الكثير من الخضار والفاكهه لانها غنيه بالاملاح والفيتامينات والالياف التي تعظي احساسا بالشبع
حاول عدم تخزين الاغذيه المغريه والتي تفضلها مثل الشوكولا والشيبس والبسكويت .

ثانيا : التعديل في نمط الحياة : ..
خفف من الوقت اللذي تمضيه دون حركه (كالجلوس امام الشاشه )
تخلص من عاده الاكل امام شاشه التلفزيون .
ان كنت تكره الرياضه فـ حاول ان تدخل الحركه ضمن نظام حياتك , كالتسوق مشيا واستخدام الدرج بدل المصعد , والتوجه للاقارب مشيا ان كان ممكنا , وركن السياره بعيدا عن مكان الزيارة .

سنتطرق هنا لحل مشكله زياده الوزن عن طريق التعديل بالغذاء دون ان نتحدث
عن الحرمان , وهذا ما يحدث في الانظمه العشوائيه اللتي تهدف لانقاص الوزن
دون النظر للحاله الصحيه للفرد بعد الانتهاء من النظام .

قبل ان نحدد النظام الغذائي الجيد , لنأخذ جولة حول مساوىء ومخاطر بعض الحميات المتبعة حالياً .

دار

1/ النظام الأحادي (meno diet)

دار

يرتكز هذا النظام على استهلاك نوع واحد من الماكولات خلال اليوم .
السبت خضروات
الاحد فواكه
الاثنين سمك
الثلاثاء لحوم
الاربعاء لبن
الخميس بيض

عيوبه /
من الواضح ان نظاما كـهذا بغض النظر عن كونه مزعجا
للغايه يعرض الجسم لنقص في مواد مغذيه عديده ,
كما أنه يخل بالنظام الطبيعي للوجبات , وعند التوقف عنه ,
يستعيد الجسم الوزن اللذي فقده بشكل شبه فوري.

دارداردار

2/ ريجيم فئه الدم :

دار

يقوم هذا النظام على تناول اطعمه خاصه لكل فئه دم , فـ يتناول المناسب
لفئه دمه ويتجنب الغير متناسب .

عيوبه /
لا يوجد اساس علمي للفكرة القائله بوجوب توافق الاحتياجات التغذويه للانسان مع فئه دمه .

دارداردار

3/ نظام الظروف البروتينيه :

دار

تتألف هذه الظروف من مسحوق غني بماده البروتين المستخرجه عاده من الحليب
ويضاف اليه بعض الفيتامينات والاملاح , ويخلوا من الدهنيات والنشويات , يذَوب
المسحوق بالماء ويتم تناوله بدل الوجبات خلال اليوم مع أنواع محدده من الخضر .

عيوبه ومساوئه /

بالاضافه الى الطعم الغير مرغوب وثمنها المرتفع فإنك تؤذي جسدك
وخاصه الكليتين (مصفاة الجسم ) عندما تقوم بالتخلص من رواسب
النسب العاليه من البروتين .
اما الأخطر فهو الاضطراب الحاصل في عمليه حرق الطاقه
أو السعرات الحراريه , فبمجرد العودة الى نظام غذائي طبيعي
تسترد كل الوزن اللذي خسرته مع بعض الزياده الاضافيه .

(بصفه عامه )
الانظمه الغذائيه الغنيه بالبروتين حتى ولو كانت عن طريق الغذاء ,
أي اللحوم والدجاج والبيض هي غير مستحبه , لانها بالاضافه
الى ما سبق فهي تساهم في خساره الكالسيوم من العظام
وتمنع عن الجسم الفيتامينات الموجوده خاصه في الفاكهه والحبوب .

دارداردار

4/نظام أورنيش (ornish diet):

دار

يقوم نظام اورنيش على مبدأ حذف الدهن من النظام الغذائي بشكل كلي
تقريبا بحيث تحصل على أقل قدر ممكن من الكالوري دون تخفيض كميه الطعام التي تاكلها . وهو ريجيم يقوم على الاطعمه النباتيه ويستبعد
كل زيوت الطبخ والمنتجات الحيوانيه باستثناء الحليب المقشود واللبن القليل
الدسم , تستبعد خطه اورنيش ايضا الاطعمه النباتيه الغنيه بالدهن ,
كالمكسرات والبذور والافكادو والزيتون

هل هو صحي ؟
تبين أنه مفيد لأمراض الأوعية القلبية لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول
في الدم ويخفض ضغط الدم .
إلا أن بعض النقاد يعيب على هذا النظام فقره الحاد من الدهن وعدم
توفير مقادير كافيه من الحموض الدهنيه الاساسيه المهمه للجسم .

دارداردار

5/ نظام أتكينز (Atkins diet)

دار

هذا النظام يعمل على الحد بشكل صارم من مدخول الكربوهيدرات ما يجعل الجسم يصاب بحاله كيتونيه
يضطر بسببها الى اللجوء الى الكربوهيدرات المخزنه فيه وحرق الدهون للحصول على الطاقه .

هل هو صحي /
مع أن تخفيض كميه الطاقه عن طريق الغاء الكربوهيدرات من الغذاء هو طريقه ساذجه لخسارة الوزن
ومع أن الانسان سيفقد بعضا من وزنه الا ان التاثيرات الصحيه على المدى الطويل خطره جدا ,
أيضا ما ان يعاود تناول الكربوهيدرات ثانيه سيعيد الوزن الى ما كان عليه.

دارداردار

الآن نبدأ بالحلول الأكيده لإنقاص الوزن .

مصـطلحــات مهـمـــة

دار

(هناك بعض المصطلحات التي تمر بكل شخص يبحث عن موضوع في التغذية او نظم الحمية)

1- RDA
Recommended Dietary Allowances

و هو كمية المادة الغذائية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الطبيعية او تمنع حصول عرض لحالة عوز (نقص) معين
قام بتحديد هذه النسبة لجنة مختصة تدعى Committee of dietry allowances
ملاحظة: ال RDA هي كميات للارشاد و النصح و ليست متطلبات.

2- FDA
Food and Drug Administration

منظمة الغذاء والدواء .

3- BMI
Body Mass Index

و هو مؤشر لمعرفة مدى طبيعية الوزن هل هو (تحت الطبيعي – طبيعي – فوق الطبيعي – بدانة – بدانة شديدة)

.

4- BMR
Basal metabolic Rate

و هي الطاقة التي يحتاجها الشخص للقيام بالعمليات الحيوية.

و سنتطرق لطريقة حسابه لاحقاً إن شاء الله.

دار

طريقة حساب السعرات الحرارية
(للشخص باليوم)
دار
نبدأ يا غاليات مجتمع ريجيم ، خطوة بخطوة

لكـي نستطيع حساب السعرات الحراريه اليوميه للشخص., يتوجب علينا عمل بعض العمليات الحسابيه
الحسابات :..

1/ حساب BMR=
للإناث = وزن الجسم × 24 (ساعة) × 0.9
للذكور = وزن الجسم ×24 (ساعة) × 1

2/ 1,3 × BMR = ???
3/ الناتج السابق من الخطوه 2 × 0.1 (و هي العامل الحراري)= ؟؟؟

أخيرا /

كميه السعرات اليوميه = الجواب الناتج من الخطوة الثانيه + جواب الناتج من الخطوة الثالثه
مثال 1:
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لرجل وزنه 75 كيلو غرام

1/ نحسب الـ BMR
75 × 24 ×1 = 1800
2/
1800 × 1,3 = 2340
3/
2340 × 0,1 = 234
اذن
2340 + 234 = 2574

2574 كيلو كالوري يلزم لرجل وزنه 75 كيلو
مثال 2:
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لأنثى وزنها 60 كيلو غرام

1/ نحسب الـ BMR
60 × 24× 0,9 = 1296
2/
1296 × 1,3 = 1684,8
3/
1684,8 × 0,1 = 168,5
اذن
168.5 + 1684.8 = 1853

1853 كيلو كالوري أو سعرة حرارية

الآن استطعنا حساب كميه السعرات اليوميه , لكـن
ماذا عن النشاط الحركي وعلاقته بالسعرات اليوميه .
دار
مستويات النشاطات الحركية:
نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة …
نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل.
نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة.
نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق.
نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم.

كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر.
النشاط الخفيف جدا /
الاناث والذكور = 1,3

النشاط الخفيف /
الاناث = 1,5
الذكور = 1,6

النشاط المتوسط /
الاناث = 1,6
الذكور = 1,7
النشاط المحهد / للإناث = 1,9
الذكور= 2,1
كيفيه اضافتها بالحسابات للحصول على نتائج اكيده عن السعرات اليوميه ؟!..في الخطوة رقم (2) كانت الامثله عن نشاط خفيف جدا أي = 1,3
فـ نقوم باستبدال الرقم 1,3 بالخطوه الثانيه واضافه الرقم الذي يتناسب مع النشاط الحركي لنا .

دار

الوسوم:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.